南京神康心理医院

抑郁症就像一层厚厚的灰色纱幕，将人笼罩其中，让人难以感受到生活的色彩与温度，心情也常常陷入低落、压抑的状态。但值得庆幸的是，抑郁症并非无法应对，除了专业的治疗外，在日常生活中进行恰当的自我调理，对改善心情有着重要的作用。南京神康心理医院抑郁专病门诊结合大量临床案例，为抑郁症患者整理了一系列调理心情的实用方法。

从“小行动”开始，搭建自我关怀的“小窝”

对于抑郁症患者而言，复杂的行动往往会让人望而却步，而从小行动入手，进行自我关怀，能逐步为心情营造一个温暖的“避风港”。

保证基础的生理需求是自我关怀的关键步。很多抑郁症患者会出现睡眠紊乱、食欲下降的情况，而这又会进一步加重情绪问题。可以试着给自己设定一个相对固定的作息时间，哪怕一开始难以入睡，也尽量在固定的时间躺在床上，让身体逐渐形成规律；饮食上，不必追求山珍海味，哪怕只是简单的一碗热粥、一份蔬菜，也要按时吃，保证身体获得基本的能量。南京神康心理医院抑郁专病门诊的医生常说：“身体是情绪的载体，照顾好身体，也是在给情绪一个稳定的依托。”

给自己留出“放空”的时间也很重要。不必强迫自己时刻保持“积极”，允许自己有发呆、独处的时光。可以找一个安静的角落，或是在窗边晒晒太阳，什么都不想，只是感受阳光落在身上的温度，让紧绷的神经慢慢放松下来。这种“放空”不是浪费时间，而是在给心情“留白”，让它有机会慢慢恢复活力。

学会“拆解”情绪，给心情找一个“出口”

抑郁症患者的情绪往往是复杂而沉重的，很容易被“我怎么总是这么难过”“我为什么就是走不出来”这样的想法困住。而学会“拆解”情绪，给情绪找一个合理的出口，能有效减轻心理的负担。

尝试“命名”情绪是拆解情绪的关键步。当情绪涌上来时，不要任由它将自己淹没，试着在心里给它“命名”——“我现在感到难过”“我此刻有点焦虑”。当能清晰地说出情绪的名称时，就已经在一定程度上与情绪拉开了距离，不再是完全被情绪控制的状态。

用合适的方式“释放”情绪也必不可少。每个人释放情绪的方式不同，有的人可以通过写日记来倾诉，把心里的委屈、难过、困惑都写在纸上，就像把情绪从心里“转移”到了纸上，会感觉轻松不少；有的人适合通过哭泣来释放，不必压抑自己的眼泪，哭泣本身就是身体的一种自然排毒方式，哭过之后，往往会感觉心情舒缓很多；还有的人可以通过听音乐、画画等方式，将难以言说的情绪寄托在艺术形式中。南京神康心理医院抑郁专病门诊提醒，释放情绪时不必在意“是否正确”，重要的是找到让自己感觉舒服的方式。

调整生活“节奏”，为心情注入“活力因子”

单调、沉闷的生活节奏会让心情更加压抑，而适当调整生活节奏，增加一些能带来积极感受的元素，能为心情注入“活力因子”。

适度的运动是调整生活节奏的好选择。很多人觉得运动需要花费大量的时间和精力，其实并非如此。哪怕只是每天在小区里散步10分钟，或是做几个简单的伸展动作，都能起到一定的作用。运动时，身体会分泌内啡肽，这种物质被称为“快乐激素”，能帮助改善情绪。一开始不必追求运动的强度和时长，关键是让身体动起来，逐渐养成习惯。

**培养一个“微小的兴趣爱好”**也能丰富生活节奏。可以是养一盆小小的绿植，每天给它浇浇水、看看它的生长变化；可以是学着做一道简单的小菜，感受食材从生到熟的过程；也可以是拼一幅简单的拼图，在专注的过程中暂时忘却烦恼。这些微小的兴趣爱好，能给生活带来一点新鲜感和成就感，慢慢点亮低落的心情。

建立“支持圈”，不独自承受

抑郁症患者常常会有“孤独感”，觉得没有人能理解自己，从而把自己封闭起来。但事实上，建立一个小小的“支持圈”，让自己有可以依靠的人，能大大减轻心理的压力。

可以向信任的人“适度倾诉”。不必向所有人敞开心扉，选择一两个较信任的家人或朋友，告诉他们自己的感受——“我较近心情不太好，有点难过来”。不一定需要他们给出解决办法，有时候只是被倾听、被理解，一句“我知道你很难受，我会陪着你”，就足以给人很大的安慰。

也可以尝试加入一些“互助小组”。现在有一些针对抑郁症患者的线上或线下互助小组，在小组里，大家有着相似的经历，更容易理解彼此的感受。在小组里，可以听别人分享经验，也可以分享自己的故事，在这个过程中会发现，自己并不是一个人在战斗，这种“被接纳”的感觉对调理心情非常有帮助。

南京神康心理医院抑郁专病门诊强调，调理心情是一个循序渐进的过程，不要急于求成。如果在这个过程中，感觉情绪没有得到改善，甚至出现加重的情况，一定要及时寻求专业的帮助。抑郁专病门诊有专业的医生和心理治疗师，会根据每个人的具体情况制定个性化的治疗和调理方案，帮助患者更有效地改善心情，走出抑郁症的阴霾。