南京股骨髋骨科医院

膝关节是人体重要的承重关节，其健康与日常活动息息相关。许多人认为保护膝关节就要避免运动，实则不然。科学合理的运动不仅能增强肌肉力量、稳定关节，还能促进关节液循环，缓解疼痛。对于膝关节患者而言，选择适合的锻炼方式至关重要。以下介绍几种常用且安全的锻炼方法，帮助您在专业指导下科学护膝。

一、热身运动：激活关节，降低损伤风险

热身是锻炼前的必要环节。推荐“踝泵运动”：仰卧或坐姿，脚尖交替勾起(背伸)和下压(跖屈)，每组10次，重复3组。此动作可增强小腿肌肉收缩，促进血液循环，减少关节僵硬感。注意动作缓慢，避免突然用力。

二、肌肉力量训练：为膝关节筑起“保护屏障”

1.直腿抬高训练：仰卧，患腿伸直抬高至30-45度，保持5-10秒后缓慢放下，重复15次。此动作强化股四头肌，增强膝关节稳定性。

2.靠墙静蹲：背靠墙，双脚与肩同宽，膝盖不超过脚尖，屈膝至大腿与地面平行(疼痛者调整至无痛角度)，保持10-30秒。注意腰部紧贴墙面，腹部收紧，避免膝盖过度受压。

三、平衡与稳定性训练：提升关节控制能力

1.单腿站立：双手扶椅背，缓慢抬起一腿，保持站立10-20秒，换腿重复。初期可扶物支撑，逐渐减少辅助。此训练增强下肢协调性，预防跌倒。

2.坐姿夹瓶抬腿：坐直，双膝夹住水瓶，踮脚抬起小腿，保持5秒后放下，重复10次。通过夹紧动作激活大腿内侧肌肉，稳定膝关节。

四、低冲击有氧运动：缓解疼痛，改善功能

1.游泳：水的浮力减轻关节负担，蹬腿、划臂动作锻炼全身肌肉，尤其推荐蛙泳和仰泳。

2.平地缓步走：步速控制在每分钟60步以内，每日20-30分钟。行走时腿缓抬轻放，避免关节撞击。适合体重较大或初期康复者。

五、日常注意事项：细节护膝，事半功倍

📌避免长时间久坐，每小时起身活动5分钟，伸展下肢;

📌上下楼梯时手扶栏杆，脚尖先着地，减少冲击力;

📌体重过重者应科学减重，减轻关节压力;

📌寒冷天气注意膝关节保暖，避免受凉引发不适。

科学锻炼，持之以恒

膝关节康复需遵循“循序渐进、适度适量”原则。初期锻炼可能出现轻微酸痛，属正常现象，但若疼痛持续加重应立即停止。建议根据自身情况选择2-3种锻炼交替进行，每周3-5次，并在专业康复师指导下调整强度。记住：保护膝关节不是一蹴而就，坚持科学运动才能收获长久健康。

（特别提醒：本文内容仅供参考，膝关节疾病患者请务必咨询医生，根据个体情况制定锻炼计划。健康无小事，专业指导不可少!）