西安莲湖肤康中医医院

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预防脱发需补充铁与锌，以下为富含这两种元素的食物推荐，分点说明如下：

一、富含铁的食物

铁是血红蛋白的关键成分，缺铁会导致毛囊缺氧，加速脱发。建议优先选择血红素铁（吸收率更高）的食物：

红肉及动物肝脏

牛肉（100g含2.6mg铁）

羊肉（100g含2.3mg铁）

猪肝（100g含22.6mg铁，含铁量极高，但需控制食用量）

动物血制品（如鸭血、猪血，100g含30mg以上铁）

海鲜类

贻贝（青口贝）（100g含3.4mg铁）

蛤蜊（100g含28mg铁）

植物性铁源（需搭配维生素C促进吸收）

黑芝麻（100g含22.7mg铁）

南瓜子（100g含15mg铁）

菠菜（100g含2.7mg铁，但含草酸，需焯水后食用）

二、富含锌的食物

锌参与毛囊细胞分裂和蛋白质合成，缺锌会导致头发脆弱易断。推荐食物包括：

海鲜及贝类

牡蛎（100g含71mg锌，锌含量之王）

虾（100g含1.3mg锌）

红肉及内脏

牛肉（100g含4.7mg锌）

猪肝（100g含5.8mg锌）

坚果及种子

南瓜子（100g含7.8mg锌）

腰果（100g含5.6mg锌）

全谷物及豆类

鹰嘴豆（100g含1.5mg锌）

燕麦（100g含3mg锌）

三、饮食搭配建议

铁锌同补：动物肝脏、牛肉、南瓜子等食物同时富含铁和锌，可优先选择。

促进吸收：

铁：搭配富含维生素C的食物（如橙子、青椒）。

锌：避免与高纤维食物（如全麦面包）同食，以免影响吸收。

四、注意事项

素食者：植物性铁吸收率低（约2%-20%），需增加摄入量，并补充维生素C。

避免过量：铁过量可能导致便秘、恶心，锌过量可能抑制铜吸收，建议通过食物补充，必要时咨询医生。

通过合理搭配饮食，可有效补充铁与锌，改善毛囊健康，预防脱发。若脱发严重，需结合医疗检查明确病因。

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西安交通大学第二附属医院-皮肤科（王琼玉-专家-预约挂号）

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