阜宁县男科医院

1、多吃脂肪，刺激睾酮分泌

饮食中的脂肪通常被认为是一个“好身材杀手”，但事实上，它是优化睾丸激素自然分泌的决定性因素之一。增加脂肪与心脏病和胆固醇含量的时代已经过去，现在多吃膳食脂肪被认为是提高睾丸激素分泌水平的可靠方法。研究表明，单一不饱和脂肪和饱和脂肪的饮食已经证明了睾丸激素水平的提高。

在另一项研究中，从高脂肪饮食到低脂肪饮食的男性分泌的睾酮水平明显下降，循环的雄激素水平较低。

在讨论膳食脂肪时，不仅要记住你摄入的脂肪含量，还要记住脂肪类型。

高质量单一不饱和脂肪的例子：

橄榄油、杏仁、鳄梨、花生酱

高质量饱和脂肪的例子：

红肉，椰子油，蛋黄，黑巧克力，奶酪

2、不要避免胆固醇

睾酮来自胆固醇，所以如果你的饮食中缺乏胆固醇，你无疑是在欺骗自己，同时改善睾酮的分泌。之前的研究表明，高密度胆固醇水平与游离睾酮水平密切相关。请记住，体内的睾酮大多附着在蛋白质上，只有游离睾酮被认为是生物学上可用的组织吸收。

此外，在相对碳水化合物控制的饮食计划中添加完整的鸡蛋被证实会提高脂蛋白水平，降低代谢综合征患者体内的胰岛素低糖。代谢综合征是指一系列健康问题，包括高血压、高血糖和其他容易导致心脏病的危险因素。

高胆固醇食物通常富含饱和脂肪。一些好的选择包括红肉、蛋黄和海鲜，包括虾、鱿鱼和龙虾。

3、补充刺激睾酮分泌的成分

锌

锌是睾酮分泌的必需元素。轻度缺锌通常与睾酮浓度的降低有关。一项著名的研究表明，老年男性在连续六个月补充锌后，睾酮浓度从8.3开始nmol/L提高到16.0nmol/L，增长93%！研究人员总结说，锌在调节健康男性血液中睾酮水平方面起着重要作用。

d-天门冬氨酸

d-天门冬氨酸是一种存在于内分泌组织中的氨基酸，通过提高睾酮分泌水平来影响激素水平。

维生素D

维生素D无疑是与睾酮有关的重要的维生素。实验表明，维生素D含量高的参与者明显高于游离睾酮含量低的参与者。基于这项研究，维生素D与睾酮分泌水平密切相关。

4、多做复合负重运动

饮食对睾酮分泌有重要影响，训练也是如此。研究表明，高强度负重训练可以刺激睾酮分泌。然而，如果你想充分利用训练刺激，你必须选择动作和设备。一般来说，你刺激的肌肉越多，你分泌的睾酮就越多。

研究表明，蹲下可以刺激睾酮的分泌，而不是腿部举起。蹲、卧推、硬拉等复合动作会显著提高睾酮的分泌水平。因为设备更擅长分离你训练的肌肉，所以它们不是自由重量训练的好选择。

5、充分睡眠

缺乏高质量的睡眠会显著降低睾酮分泌水平，从而影响肌肉生长和减肥。研究表明，睡眠时间与早晨的睾酮水平密切相关。为了更好地改善睾酮分泌，建议每天睡7-9小时。

6、训练时间不宜过长

训练的长度也会影响睾酮的分泌水平。如果你经常长时间和小组间歇训练，你的睾酮分泌水平就会下降。一个多小时的训练可能会提高皮质醇的分泌水平，从而减少睾酮的分泌。

此外，研究表明，在进行一系列阻抗训练时，更短的小组间歇会分泌更多的睾酮。为了大限度地提高睾酮的分泌水平，缩短休息时间，并在一小时内控制总训练时间。

7、刺激T分泌的动作重量多变

说到阻力训练，研究表明，大容量训练计划可以刺激更多睾酮的分泌。

坚持大限度地调动肌肉量，使用中等重量等待大重量的训练计划。此外，经验丰富的健身运动员偶尔会被迫重复训练计划，因为睾丸激素会显著增加。添加其他疲劳动作技能也会更好地改善睾丸激素的分泌。