太仓市妇科医院

更年期综合征使许多朋友陷入困境，从而诱发或加重感冒、肿瘤等疾病。因此，保证充足的睡眠是更年期综合征预防和保健的一个非常重要的环节。良好的睡眠可以避免或减少更年期引起的不适症状。因此，其保健应从注意休息、工作和休息的结合开始，为自己创造一个良好、安静的休息和睡眠环境，纠正不正确的睡眠姿势。

更年期失眠的保健工作

1、创造一个良好而安静的休息和睡眠环境：安静的卧室环境，可以伴随着柔和的单点节奏的催眠音乐；光线要暗淡；床上用品等卧具应舒适；空气新鲜。

避免在风中睡觉:睡觉时不要让从门窗进来的风吹到头上或身上。因为人睡着了，身体对外界环境的适应性降低了。如果他们在风中睡觉，时间长了，冷空气会侵入人体皮肤上的毛细血管，轻的会引起感冒，重的会歪斜眼睛。

避免对着灯睡觉：当人们睡着时，虽然他们的眼睛是闭着的，但他们仍然能感到明亮。如果他们对着灯睡觉，灯光会扰乱人体的自然平衡，导致体温、心跳和血压不协调，使人感到不安和难以入睡。即使他们睡着了，他们也很容易醒来。

2、纠正不正确的睡眠姿势：一般提倡双腿半屈曲的右侧卧位；胸部不要用手或其它衣服按压；不要蒙头睡觉；枕头不宜过高，一般为8-15cm高，或/2=枕头高度。

避免蒙着头睡觉:老年人怕冷，尤其是冬天来了，总喜欢蒙着头睡觉。这样会吸入大量呼出的二氧化碳，缺乏必要的氧气，对健康极为不利。

避免仰面睡觉。睡觉时好躺在右边，这样全身的骨骼和肌肉都处于自然放松的状态，容易入睡，消除疲劳。仰卧会使全身骨骼紧张。肌肉处于紧张状态，不利于消除疲劳，也容易引起手和胸部影响呼吸的噩梦，从而影响睡眠质量。

避免张开嘴睡觉：孙思邈说“晚上睡觉时经常闭嘴”，这是保持活力的好方法。张开嘴睡觉容易受到空气中病毒和细菌的侵袭。它不仅使疾病从嘴里进入，而且使肺和胃受到冷空气和灰尘的刺激，从而导致疾病。

3、创造一个良好而安静的休息和睡眠环境：安静的卧室环境，可以伴随着柔和的单点节奏的催眠音乐；光线要暗淡；床上用品等卧具应舒适；空气新鲜。

睡前避免说话：俗话说，“不要说话，不要说话。”因为人们在说话时很容易使大脑兴奋，思想活跃，从而影响睡眠。因此，老年人在睡觉前不应该说太多。

睡前避免使用大脑：如果你有晚上工作和学习的习惯，你应该先做更多的大脑，然后做更容易的事情，以便放松大脑，容易入睡。否则，如果大脑处于兴奋状态，即使躺在床上，也很难入睡，很长一段时间也很容易形成失眠。

睡前避免进食:人进入睡眠状态后，身体某些部位的活动节奏开始放慢，进入休息状态。如果睡前吃饭，胃、肝、脾等器官会再次忙碌起来，这不仅会增加负担，还会使其他器官得不到充分的休息。大脑皮层负责消化系统的功能区也会兴奋，入睡后经常会做噩梦。如果你晚上吃得太早，睡觉前感到饿，你可以少吃零食或水果，但吃完后，至少休息半小时。

4、注意恢复，改善精神状态，学会控制自己，保持舒适的情绪和乐观、稳定的情绪，消除恐惧，避免噪音、麻烦等负面情绪；注意休息，劳逸结合，培养业余爱好，多参加太极拳、气功、保健运动、慢跑或轻快步行等体育活动。

避免睡前兴奋:人的喜怒哀乐容易引起神经中枢的兴奋或紊乱，使人难以入睡甚至失眠。所以睡前要尽量避免喜怒哀乐，情绪稳定。如果因为精神紧张或者情绪兴奋难以入睡，请仰卧，双手放在脐下，舌头舔下巴，全身放松。口中生津时，不断咽下津液，几分钟后入睡。

5、更年期综合征失眠饮食注意

补充蛋白质。

好使用高生理价值的动物蛋白，如牛奶、鸡蛋、动物内脏和瘦牛、羊、猪肉等，因为这些食物不仅含有必要的氨基酸，还含有维生素A、B1、B2等。特别是猪肝富含铁和维生素A、B12、叶酸是治疗贫血的重要食物。炖木耳和红糖可以治疗妇女月经过多。

多吃新鲜水果和绿叶蔬菜。

如苹果、梨、香蕉、橘子、山楂、鲜枣、菠菜、油菜、甘兰、太古菜、番茄、胡萝卜等。这些食物不仅富含铁和铜，还富含叶酸、抗坏血酸和胡萝卜素，对预防和控制贫血有很好的作用。维生素C还可以促进铁的吸收和利用。

食欲差不宜食用油腻食物。

红枣、龙眼和红糖可以用来做红枣龙眼汤。或者用红枣、红豆、江米做红枣小豆粥，也可以用红枣、莲子、糯米煮粥吃，可以收到健脾、益气、补血的好处。

6、更年期综合征失眠食疗秘方

红豆薏苡仁红枣粥：红豆、薏苡仁、粳米30克，红枣10颗，每天煮粥。一天三次。适用于更年期肢体水肿、皮肤松弛、关节疼痛的人群。

远志莲粉粥：远志30克莲子15克粳米50克。先将远志浸泡在心皮和莲子中，研制成粉末，然后煮粳米粥，煮入远志和莲子粉，再煮一两次。随意食用。补中，益心智，聪明眼睛。适用于更年期健忘、惊慌失眠等疾病的饮食治疗。

枸杞肉丝冬笋:枸杞、冬笋30克，瘦猪肉100克，猪油、盐、味精、酱油、淀粉适量。将猪油放入锅中加热，将肉丝和竹笋炒至煮熟，并加入其他调味料。一天一次。适用于头晕、烦躁、经血量大、面色暗沉、手足心热等。

莲子百合粥：莲子和百合粳米一起煮30克粥，每天早晚服用一次。适用于绝经前后心悸、健忘、肢体疲劳、皮肤粗糙的人群。

小米枣仁粥：小米100克枣仁末15克30克蜂蜜。小米煮粥，煮熟，加入枣仁末，搅拌均匀。吃的时候加蜂蜜，每天服两次。补脾润燥，安心安神。用于治疗更年期不香、大便干燥、夜间失眠等疾病。