早上站在体重秤上看到数字又降了，那种快乐比发工资还实在！很多人不知道，减肥的胜负其实在早餐时就决定了。那些年走过的弯路终于让我明白：选对早餐和晚餐，掉秤速度能快一倍。
一、早餐必须吃对的“这口”
1、优质蛋白是王道
水煮蛋、无糖豆浆、希腊酸奶任选其一，蛋白质能延长饱腹感。实验证明高蛋白早餐可减少全天200大卡摄入，相当于慢跑半小时。
2、粗粮碳水更抗饿
把白馒头换成燕麦片、全麦面包或玉米，血糖波动更平缓。搭配10克坚果碎，丰富的膳食纤维让肠道蠕动更活跃。
3、维生素不能缺席
半个苹果或一小把圣女果，简单的维生素补充。柑橘类水果建议放在加餐时吃，避免空腹刺激胃黏膜。
二、晚餐要认准的“这些”
1、绿叶菜打底
西蓝花、菠菜、油麦菜水煮或清炒，占餐盘1/2面积。十字花科蔬菜富含的萝卜硫素，能加速脂肪代谢。
2、白肉优于红肉
鸡胸肉、龙利鱼、虾仁用蒸煮方式烹饪。记得去皮去可见脂肪，一份约掌心大小足够。
3、菌菇类最惊喜
金针菇、杏鲍菇、口蘑随便选，低卡又富含多糖物质。用蒜末清炒或者煮汤，鲜味十足还不担心热量超标。
三、黄金搭配法则
1、16：8进食法
早餐和晚餐间隔不超过8小时，比如7点早餐、15点前吃完晚餐。其余16小时只喝水，让胰岛素充分休息。
2、彩虹饮食原则
每天保证摄入5种以上颜色的天然食材，紫甘蓝、胡萝卜、黄椒等。不同颜色的植物营养素能协同作用。
3、进食顺序有讲究
先喝清汤或水，再吃蔬菜，接着蛋白质，最后少量主食。这个顺序能自然控制主食摄入量。
四、要避开的隐形陷阱
1、伪健康食品
果蔬干、粗粮饼干、即食麦片往往添加了大量糖分。购买时一定查看营养成分表，碳水化合物超过60%的要警惕。
2、过量水果
晚上别用水果代餐，果糖同样会转化成脂肪。每天水果总量控制在200克以内，香蕉、榴莲等热带水果要减半。
3、重口味酱料
沙拉酱、辣椒油、豆瓣酱都是热量炸.弹。改用柠檬汁、黑胡椒、姜蓉等天然调味，美味又健康。
坚持这套方法的朋友，有人两周就减掉了3斤纯脂肪。记住别追求速度，每周减重1-2斤最健康。当你能轻松分辨哪些食物是真正的朋友，哪些是伪装成朋友的敌人时，好身材自然会来找你。现在就去检查明天的早餐菜单吧！
