增强腰部肌肉力量可通过平板支撑、小燕飞、硬拉、桥式运动和俄罗斯转体等针对性训练实现。
1、平板支撑：
俯卧姿势下以肘部和脚尖支撑身体，保持头肩胯踝成直线。该动作能激活深层核心肌群，尤其强化腹横肌与竖脊肌的静态耐力。建议从30秒开始逐步延长至2分钟，过程中避免塌腰或臀部抬高。每周练习3-4次可显著提升腰部稳定性。
2、小燕飞：
俯卧位同时抬起四肢和胸部，形似飞燕。这个动作重点刺激竖脊肌和多裂肌，改善腰椎曲度。每组完成12-15次，注意抬起时呼气并保持2秒顶峰收缩。适合久坐人群缓解腰部僵硬，但椎间盘突出急性期需避免。
3、硬拉训练：
采用杠铃或壶铃进行髋关节铰链运动，主要锻炼下背部竖脊肌和臀大肌。标准动作要求保持脊柱中立位，通过伸髋发力提起重物。初学者建议从空杆开始，每周2次每次3组8-12次。错误姿势可能导致腰部代偿受伤。
4、桥式运动：
仰卧屈膝抬臀至肩髋膝成直线，能同步强化腰臀肌肉。动态桥式每组15-20次，静态保持30秒。该动作特别适合产后女性恢复核心力量，进阶者可尝试单腿桥式。练习时需收紧腹部防止腰椎过度前凸。
5、俄罗斯转体：
坐姿屈膝扭转躯干，手持药球或徒手进行。主要锻炼腹斜肌和腰部旋转肌群，增强脊柱动态稳定性。建议3组每侧20次，扭转时保持骨盆稳定。办公室人群可改编为坐椅转体，有效预防久坐导致的腰部僵硬。
建议将上述动作组合训练，每周安排2-3次腰部专项练习。运动前后需进行猫牛式等动态拉伸，训练强度应循序渐进。搭配游泳、普拉提等低冲击有氧运动效果更佳。日常注意保持正确坐姿，避免单侧负重，腰痛急性期需暂停训练并咨询康复医师。长期坚持能有效预防腰椎间盘突出，改善腰肌劳损症状。
