跑步者的力量训练核心肌群训练

跑步是力量训练的核心，今天小编就是来为大家介绍如何在跑步中进行力量训练的!一起来看看吧!

跑步者的力量训练，忘掉屈膝两头起之类的健美动作吧。如果您想要跑得更快、更健康、更强壮，您需要用跑步者的专门方法来训练您的核心肌群。

一、核心肌群在跑步中的重要性

二十多年前，您很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天，它已经成了必不可少的部分。我们的教练反复向我们灌输核心肌群的重要性。跨栏世界冠军LoloJohnes说，我们一直坚持这方面的训练。这是因为，科学家和教练们现在知道了，如果您没有强健的核心肌群-腹部、下背部和臀部的肌肉，您就不可能跑出您的最好成绩。它们为跑步者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作，提供所需要的稳定性、动力和耐力。当您的核心肌群变得强健时，其他的一切都会因此受益。GregMcMillan说。他是Flagstaff,Arizona的一个跑步教练，带出了许多顶尖的职业跑步者和健身跑步者。无论您进行哪种类型的跑步，核心肌群都是您一切动作的基础。

关键在于像一个行家一样训练您的核心肌群。专家们已经精确地定位了，跑步中的各个动作如何依赖臀部肌肉、腹斜肌和腹肌--它们都位于您的六块腹肌下面。他们已经知道，核心肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离，是多么重要。最棒的是，他们已经为跑步者们设计好了这些训练。所有的跑步者-不管是为了疗养而跑步的人，还是追求最佳成绩的顶级运动员-都能从这个详细的训练方法中受益。当跑步所需的肌肉得到了训练，臀部和躯干的肌肉协同工作时，您就更少受伤，更好地享受跑步。philWharton说。他是一个肌骨治疗专家，同时是纽约的WhartonperformanceGroup和Flagstaff的WhartonHealthExperience的合伙人。

有效的核心肌群训练并不容易。但是您只需要每周几次，每次15分钟的时间-这将是一笔划算的投资。问问LoloJones（译者注：前面提到的跨栏世界冠军）就知道了。即使不在赛季，她也会每周进行三次核心肌群训练。所以当她比赛时，她将有足够的能力来维持她的美国顶级跨栏运动员的地位。当我的核心力量处于顶峰时，Jones说，我能跑得更有效率，并且保持这种额外优势。

二、跑步中核心肌群如何为您效力

加速

当您扩大步幅或者加快步频，从而加速时，您需要下部的腹肌（包括腹横肌和腹直肌）--和下背部肌肉为您工作。这些肌肉越强健，越稳定，您蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。

上坡

臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力，从而达到更有力的上爬。当您向前跨时，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉动骨盆。当您蹬地时，需要臀部肌肉和腿后腱发力。

下坡

当您从坡上飞驰而下时，您需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给您速度的享受，但是如果您的核心肌群没有足够的力量来控制您的动作，您的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导致疲劳、伤痛，甚至伤病。

耐力

当您在比赛的最后阶段时，坚实的核心肌群可以帮助您维持正确的姿势，从而最有效率地跑步，甚至当您感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如竖脊肌，让您更容易保持笔直的站立。如果您的核心很虚弱，您在最后阶段可能只能拖着脚走，无精打采，并且让您的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。

转弯

任何一个您需要转弯的时候--在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地带跑步--斜肌能提供稳定性并且帮助您保持直立。如果您的核心肌群很虚弱，那么您的身体在转弯时可能倾斜，从而让您的腿部和足部的关节承受过多的重量，或者被过度拉伸。

三、专门为跑步者设计的15分钟核心力量训练

幸运的是，有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备-只需要几个关键的动作，并且正确地、长期地练习就行了。这个计划是GregMcMillan，Arizona的一个跑步教练和运动科学家，所设计的。他曾经带出了许多世界一流的运动员。这个计划是为强化那些跑步者在上坡、最后冲刺、坚持长距离、避免常见的伤病，所需要的肌肉，而设计的。在您跑前或跑后，做两到三组这些动作，每周三次。

1、超人

目标：腹横肌（深腹部）和坚脊肌（下背部）

动作：俯卧，手和腿都伸展开。把您的头、左臂和右腿抬起跑地面约5英寸高（译者注：1英寸=2.54厘米），保持三秒，然后放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。两边各做十次。

注意：不要把肩部抬得太高。

增加难度：把两手和两脚同时举起。

2、拱桥

目标：臀大肌和腿后腱

动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到您的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。

注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。

增加难度：当臀部抬起时，把一条腿伸直。

3、仰卧摆腿

目标：腹斜肌

动作：仰卧，弯曲膝盖，将它举起到臀部上方，脚踝与地面平行。把脚抬起，手臂向外伸展开。把两腿向左边旋转，让膝盖尽可能地靠近地面（但不要碰到）。让膝盖回到中间，再向右做同样的动作。两边各做10到12次。

注意：不要扭动臀部或者借助惯性。用您的核心肌肉的力量启动这个动作，然后慢慢地从一边向另一边摆动。

增加难度：把腿伸直。

4、躯干上抬

目标：腹横肌和下背部的肌肉

动作：俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面;两膝、两足都并拢。抬起您的躯干、腿、臀部，让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几英寸，身体的其他部分保持不动。放下右腿，用左腿重复。

注意：收腹，不要让臀部下垂。

增加难度：延长时间。每次举起一条腿时，保持15到20秒。

5、侧身躯干上抬

目标：腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉

动作：朝右侧卧，用右臂前部支撑上身，左臂放在左边。抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撑您身体的重量，将左手朝上举。保持10到30秒。换一边，重复。

注意：保持臂部的位置，不要让它下垂。

增加难度：只用右手掌支撑上身，而不是右手前臂。