公交司机从腰肌劳损到练出马甲线 如何运动能练出马甲线？

43岁的王琳琳自2017年以来一直是宿迁的公交车司机。她因长期久坐而患上腰肌劳损，所以决定锻炼身体。她从瑜伽练习开始，逐渐增加了难度。她每天有100个腹部卷曲和100个腹轮，跑5公里……半年后，她练习马甲线，八个月左右练习腹肌，不仅身体越来越好，精神也越来越饱满。在她的带动下，许多同事开始锻炼打卡。那么怎样运动才能拥有马甲线呢?

6个秘诀轻松拥有马甲线

1、卷腹练习

腹部卷曲练习是正确姿势的仰卧起坐。与我们在学校体育课上的练习不同，我们不需要用脚背压住腰部和大腿肌肉，而是使用腹部的直肌。抛开如何在短时间内做更多仰卧起坐的旧想法，学习正确的腹部卷曲姿势是仰卧起坐练习背心线的王道。

平躺在健身长凳上，双脚并拢放在地上，小腿垂直于地面，大腿垂直于小腿，腰部贴在长凳表面，双手抱在头后，以头部-肩部-上背部-下背部的顺序离开长凳表面。同时，腹部向内挤压和收缩，整个上半身呈卷曲状。在整个过程中，我们必须确保腰部不会离开长凳表面。动作前呼气，让胸部恢复，动作结束后躺下时吸气。这可以使背心线条完全笔直。

2、空中蹬车

平躺在瑜伽垫上，背部和臀部靠近地面。双手握紧拳头放在头部两侧，适度张开手臂，抬起一条腿，就像慢慢地骑自行车一样。呼气，抬起上半身，用右肘触摸左膝，保持姿势2秒，然后恢复。然后用左肘触摸右膝，保持2秒，然后慢慢回到开始位置。

3、抬膝运动

腹部用力伸展以增强肌肉群：保持头部抬起和胸部抬起，让手轴与膝盖交叉，以仰卧起坐的姿势弯曲膝盖，但脚底离开地面，让右手轴轻轻触摸左膝，然后保护一个单位。在这个过程中，不仅上半身会发生变化，膝盖也会轮流靠近手轴。

4、蜷曲运动

坐着，右腿蜷缩，左腿伸向身体后部，双手扣在头上，吸气，收腹，挺胸，身体尽量向左伸展几秒钟，回复，呼气，然后换侧重复，集中锻炼腰部两侧的肌肉，可以起到瘦腰的作用。

5、腹部用力行走

如果你想用腹部力量行走，你需要同时增强腹部肌肉的力量和改变力量的习惯。如果你只是增强腹部肌肉的力量，你仍然不能在行走时使用它;如果你只是改变你的行走姿势，如果你没有足够的力量，就很难找到腹部肌肉力量的感觉。将腹部肌肉的力量应用于行走，抬腿时使用腹部肌肉，这不仅会使腹部肌肉发挥力量，从而缓和背心线，还会放松大腿肌肉，使腿部长。

每天走路时，迈腿让同一侧的胯部自然向前移动，而不是扭动胯部。注意不要偏离胯部的前部。大腿根部的前部几乎没有弯曲，这也可以延长腿部的视觉效果。在专业指导下，走路可以锻炼腹肌，走出长腿和马甲线。

6、合理膳食

要增加肌肉，就要合理安排饮食。多喝牛奶，多吃高蛋白食物，少吃油腻食物，多吃健康食品。