运动减肥需要注意什么？盘点12个运动减肥小常识

运动减肥是最科学、最绿色的减肥方法。通过一定的有氧运动，使肥胖者消耗多余的脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的，同时必须避免缺乏内源氧

策略一:每周锻炼3-5天才快速减肥

有氧运动能有效燃烧脂肪，肌肉运动能增强肌肉，收紧线条，增强新陈代谢，两者相辅相成

如果你想减肥，这两种运动都不能偏离

然而，在早期阶段，有氧运动和肌肉力量为辅，以减少体脂

1、2个月后，为了防止基础代谢缓慢，减肥或停滞，必须增加肌肉运动的时间，才能继续减肥

如果你想减肥，你必须严格执行每周3-5天30-60分钟的有氧运动和肌肉力量交替，或每周3-5天，每次60-90分钟

如果你真的不能每天排出30-60分钟，也可以分次累的零碎时间运动法，也可以

如果持续三个月，你会瘦得很漂亮

比如一天慢跑30分钟，可以改为早晚走10分钟，中午爬楼梯或者步行10分钟，达到每天锻炼30分钟的原则。

早上锻炼是减肥的最佳时机

同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上

因为人们一天的新陈代谢遵循以下模式：在你早上醒来之前，新陈代谢处于最低点

然后慢慢上升，晚饭后达到顶峰，然后保持水平，直到你睡觉，然后逐渐下降

饮食和运动可以改变新陈代谢的速度

如果醒来后立即运动，新陈代谢会提前上升，一天内完全上升，消耗更多的热量

因此，运动的真正好处是，除了运动时能消耗热量外，运动后6-8小时内还能消耗比平时多180-400卡路里

如果一周能做5次清晨步行，每次完成4500米的距离

除运动时消耗250-400卡外，运动后附加值为180-400卡外，一个月可减少1卡.8公斤的脂肪，1年就可以减少21公斤

在这21公斤里，你最需要减少的脂肪不是水分或肌肉，而是脂肪

早上安排自己锻炼，可以事半功倍

早起一个小时不是一个不可能的问题，而是一个愿意与否的问题

早起运动后，洗澡，精力充沛，开始一天的工作，你会发现生活更积极、更有效

策略3.加快心跳，但不要太勉强

减肥的效果与你锻炼多久有很大关系

所以，最好不要选择那种会让你累得半死的运动

例如，做50个伏地挺身虽然不需要很长时间(只要你做完了)，但你大概会觉得很难！

但如果你以10分钟的速度行走（似乎比上班前慢一点），你会感到放松和快乐，它消耗的热量是伏地的10倍？

战略4。足够的运动强度

有氧运动的运动强度至少应达到最大心率的60%

因此，就像周末去百货公司看花一样，虽然一天结束也是脚酸腿麻木，但脂肪燃烧效率不如1小时快强度强的步行运动或踩踏步机

想减肥的人至少要做30分钟的有氧运动，这样才能燃烧更多的脂肪

除了减肥，还能增加心肺功能、柔软度等。

记得选择运动强度，可以让你有点喘不过气来，让你觉得有点累，但可以持续30分钟以上

策略五:交叉训练快速燃脂减肥，事半功倍

大多数人都知道，如果你想快速健康地减肥，你应该做30-60分钟的有氧运动！但并不是每个人都能腾出时间每天锻炼

近年来，交叉训练非常流行CrossTraining将肌力和有氧交错，燃脂效率至少比只做有氧高15%

只要少做运动，也能达到好的效果，让很多忙碌的现代人轻松锻炼减肥

交叉训练中的肌肉力量运动可以促进血液循环，使血液流动更加顺畅。此外，有氧运动中吸入的氧气可以提高肌肉的脂肪燃烧能力，使减肥效果加倍！同时，交叉训练不仅具有高度的变化，而且可以调节有氧运动积累的疲劳，减少乳酸囤积，使身体感觉更轻

你可以每5分钟有氧运动和1分钟肌力运动交叉6-7轮，约30-60分钟

比如5分钟踏步机+哑铃1分钟，踏步机5分钟+1分钟哑铃操

策略6。运动时间越长，脂肪消耗率越高，但不要过度运动

减肥应该基于减少脂肪让你松弛，同时影响你的健康1研究证实，如果你只通过节食减肥，30%的减肥是由肌肉流失引起的

理论上，如果你经常锻炼，配合健康的饮食控制，脂肪的消耗可以达到95%

运动持续30-60分钟，50%的能量来自脂肪的消耗，是新手运动的最佳选择

高级运动员不妨运动60-90分钟，此时脂肪供应的能量可达70-85%

90分钟以上的长期过度运动可能会导致你的自由基过多疲劳、损血损伤或运动损伤的危险

策略七、运动减肥要正常饮食

节食，热量摄入低于基本代谢率，会导致肌肉流失，即使减肥也会松弛！节食一天，身体的代谢率自然会降低15-30%。虽然吃的少，但是消耗的少。这个结果不仅会让你更难减肥，还会影响你的健康

更糟糕的是，刺激中枢神经系统会改善食欲，让你接下来吃得更多

如果你通过正常均衡的饮食和锻炼来减肥，你可以避免新陈代谢减少的问题

有了运动，就要正常饮食，绝对不要只求速效

策略8。减肥成功后，每周保持3天运动

运动是减肥最有效、最持久的方法

长期保持健康的体重标准和体面的外表是一辈子的事。选择运动作为减肥的最好方法是把运动变成你日常生活的一部分

达到减肥的目的，不要急着把运动鞋束放在高阁上

在这个时候，你应该充分体验持续运动，让你更快乐、更健康

你可以把每周5-6次的运动调整到每周3次，继续锻炼，以提高你的健康水平，并保持减肥的结果

策略九:开始运动前2周量体重

你说得对！除了在减肥的第一天写下原始体重外，当你开始继续锻炼时，请忽略前两周的体重数字

因为刚开始运动的时候，肌肉一天比一天增多，但是燃烧脂肪的速度不是那么快，体重一定不能降反升。如果用体脂计，会看到。……虽然体重增加(或持平)，但体脂日日下降。

只要不做运动，放心吃喝，2-3周后就能看到体重下降的好结果

策略十，有氧运动可以有效燃烧脂肪

有氧运动被医学界认为是燃烧脂肪最有效的方法。什么是有氧运动？

健行、慢跑、骑自行车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等只要是全身性、可持续的动作，

只要持续30分钟以上，都是优秀的有氧运动

减肥运动，一定要以有氧为主，效率会高！

准备一双吸汗透气的运动鞋；至少做30-60分钟的有氧运动可以燃烧脂肪

运动前后，要做3-5分钟的暖身和缓解运动，如散步、轻快跳跃等

策略十一、肌力运动增强塑身效果

简单地说，肌肉力量运动是增加肌肉负重能力的运动方法，也被称为无氧运动或重量训练

传统瑜伽如哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身等，属于肌力运动

肌力运动可以塑造瘦身体质。如果你不想减少新陈代谢，减肥会变得越来越困难。你必须做肌力运动

因为肌力锻炼帮助你锻炼的肌肉是燃烧脂肪的主要力量！身体每11次kg脂肪每小时只燃烧4卡路里，1卡路里kg肌肉每小时可燃烧75-125卡(因人、运动强度和时间而异)

而且肌肉会让你看起来更结实，瘦了之后线条会更紧更有弹性

如果你的减肥运动主要是肌肉力量运动，效果会降低，因为肌肉力量运动不能继续增加身体的氧气摄入量，燃烧脂肪就更加困难了！不要做有氧运动，只做肌肉力量（不要燃烧多余的脂肪，但不断锻炼肌肉），很可能会让身体像五花肉，在一层脂肪油混合瘦肉，不健康！

肌力运动可以在每次有氧运动开始时加入10分钟，比如踏步机30分钟+哑铃操10分钟

或者每周增加2天的肌力训练，有助于改善新陈代谢

策略12.改变运动类型，提高乐趣

慢跑或踩踏步机，或故意调整不同频段的跑步机，增加运动的难度和挑战，改变不同类型的运动也可以帮助你改变，消除每天做同样的运动的无聊