平板支架到底应该做什么 不妨试试"八步腹桥"法

专家表示，“普兰克”最近似乎成了时尚运动的代名词。

它被称为“最实用的减肥运动”，并声称每天只需几分钟就能帮助你减掉多余的体重。

著名房地产商潘石屹和许多其他名人也在微博上“展示”了他们的成就。

在这样的诱惑下，越来越多的人加入了“平板家族”。

平板支架到底应该做什么？真的有那么神奇吗？支撑钢板是训练核心肌肉力量最常用的方法之一。

它的动作非常简单:俯卧，肘部张开至肩宽，肘部支撑在地面上，上臂和躯干尽可能保持90度。

将脚趾并拢以减少支撑面积。

颈部自然伸直，眼睛向前向下看，挺胸，头、肩、臀、下肢等保持在同一平面，腹部肌肉和盆底肌肉收紧，脊椎自然呈生理弯曲状。

自然呼吸，不要屏住呼吸，髋关节不能下垂或向身体两侧倾斜。

这个动作看起来很简单，但它可以使背部、腹部、下背部、臀部等部位的肌肉，以及内收肌、膈肌和其他核心肌肉群得到一些锻炼。

几乎所有的动作都会用到核心肌肉群，包括吃饭、走路、打喷嚏等。

拥有强大的核心肌肉群可以让我们的日常动作更加放松、敏捷和有力，也是在其他运动中取得更好成绩的基础。

然而，声称“每天几分钟的平板支撑会对减肥产生奇迹般的效果”有些言过其实。

与慢跑、快走等有氧运动相比，平板支撑的能量消耗明显不足。

只有通过长期有氧运动和减少能量摄入，脂肪才能被充分消耗。

通过局部锻炼减少局部脂肪没有科学依据。

平板支撑这种力量锻炼可以提高人体的基础代谢率，也可以作为减肥的辅助锻炼。

制作平面支架的关键是以标准的方式行事，尽你所能，一步一步来。

初学者必须很好地掌握力量。

当支撑运动开始变形时，它们应该及时停止。

他们不应该大力支持。

掌握了动作要领后，他们可以逐渐延长时间。

它也可以分为4-6组训练，每组练习20-30秒，间隔不超过20秒。

时间不需要太长。

一般来说，如果一个成年人坚持一分钟以上，基本上是符合标准的。

需要提醒的是，许多人在做平支撑时没有标准动作，例如臀部倾斜或下沉、上臂和前臂之间没有垂直角度、头部过度向后或向前弯曲、身体偏斜等。

这不仅健身效果差，还可能造成颈椎或腰椎损伤。

因此，保持臀部、腰部和腿部成一直线是必要的。

此外，最好在做平支撑前热身10~15分钟。

中老年人可以适当降低运动难度，取而代之的是将膝关节向地面弯曲，小腿向后弯曲90度。

对于腰椎间盘突出症患者，最好在医生的指导下进行，以防病情恶化。

对于那些想提高训练难度的人，试试“八步腹桥”:1。

平支撑30秒；2.在此基础上，举起你的右手，向前伸展15秒钟。

3.改变你的左手并保持15秒。

4.支撑你的肘部，抬起你的右腿，保持15秒钟。

5.改变你的左腿15秒。

6.同时举起你的左手和右腿，用你的右肘和左腿支撑它们15秒钟。

7.举起你的右手和左腿，用你的左肘和右腿支撑它们15秒钟。

8.回到平面支架并保持30秒。