跑步训练和减肥怎样兼得? 牢记三点跑步减肥两不误

克里斯蒂娜·博洛尼亚是一位运动营养师，并且完成过两次铁三比赛，她目前供职于美国海军。

关于跑步训练和减肥的关系，博洛尼亚认为当跑者为比赛而训练时，目标不可能只是为了减肥，跑者需要均衡的营养来维持体能，每周的体重减少量不能超过1%。

博洛尼亚提供了三点意见，需要跑者牢记。

跑步训练和减肥如何兼得？需牢记三点不能少吃正餐或大幅度减少食物摄入如果措施了补充能量的机会或者摄入的食物不足，容易引发不健康的食欲，或者造成之后的过度饮食。

“这样做会导致很多重要的微量营养物摄入不足，特别是钙、维生素D和铁，从而提高应力性骨折的风险，并因为输送氧气至肌肉的效率下降而损害肌肉功能。

”博洛尼亚说。

钙可以从牛奶或者绿色多叶蔬菜中摄取，维生素D可以从多脂鱼、牛奶、谷类食物或者橘子汁中摄取，而肉类、家禽、鱼和豆类能够提供丰富的铁。

注重跑后的营养补给博洛尼亚认为这一点特别重要，她建议跑者在运动结束之后的30-60分钟时间内摄入碳水化合物和蛋白质，两者的比例为31。

在运动期间，跑者消耗了肌肉内储存的糖原，并且会让肌肉轻度撕裂，摄入20-25克的蛋白质有助于肌肉的修复。

再搭配60-75克的碳水化合物，能够促进身体快速恢复，为下一次训练做好准备。

博洛尼亚提供了一个饮食套餐，600毫升的低脂巧克力牛奶加半个香蕉，这能够提供70克的碳水化合物和21克的蛋白质。

避免愚蠢的吃零食有些跑者正餐吃的很少，但却漫无目的的吃零食。

这样不仅会让体重增加，还会影响到训练和比赛。

博洛尼亚建议跑者坚持写饮食日志，严格记录热量摄入，确保不摄入多余的热量。