跑步多久能减肥 跑步的正确姿势是什么

对于跑步的人来说，跑步姿势永远是一个有争议的话题。很多人对跑步姿势的理解不同，往往会陷入技术细节的争论，比如前脚掌先着地好，还是全脚掌先着地好，还是脚后跟先着地好？反正公说公有理，婆说婆有理。

长跑讲究动作的经济性，要轻盈、协调，动作干净无冗余，身体放松。

一是帮助我们轻松省力，二是避免受伤。

步伐沉重，动作僵硬紧张刻意去做，那么再完美的跑姿对你来说也没什么用。

合理的跑步姿势需要自己去理解和感受，多练习才能达到适合自己的理想跑步姿势。

很多人会模仿职业运动员的跑步姿势，但他们这样跑主要是为了跑得更快，在比赛中取得更好的成绩。他们的技术动作需要非常好的身体条件作为基础。

对业余跑者来说，找到轻松、协调、轻盈的跑姿就行了。

轻盈的跑步者会充分利用脚踝、膝关节和髋关节的肌肉进行缓冲，而那些落地声音很大的跑步者，即跺脚，落地非常僵硬，缺乏缓冲。

脚的着地方式究发现，与脚后着地相比，前脚掌着地没有改变总冲击力，只改变受力部位，没有一种着地方式可以避免冲击力。

有人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。

但是都忽略了一个重要的问题：着地位置。

合理的着地位置是:脚的着地点在重心投影点稍微靠前，膝关节着地时要保持弯曲。

跑步者应尽量避免脚跟着地同时膝关节伸直锁定的着地方式，这种姿势对下肢关节的伤害很大。

因此无论是前脚掌先着地，还是全脚掌着地，还是脚跟先着地，都应该落到合理的位置，然后迅速过渡到整个脚掌着地。

前脚掌着地的优势:速度型选手的选择:在快速跑步中会有人体运动效率的优势。

前脚掌着地的缺点:由于小腿、脚踝柔韧性和力量不足，可能会出现足底筋膜炎、跟腱炎、小腿疼痛等问题。

脚后跟的优点:90%的业余跑步者自然会选择脚后跟先着地的方式，问题不大。

脚后跟和膝盖受伤没有必然联系。

每公里配速不到4分钟，脚后跟地更经济省力。

脚后跟的缺点:如果步幅太大，很容易受伤。

臀部和头部的姿势很难想象:当你的脚着地时，你的臀部在哪里？着地时，你的脚应该在你重心线的末端，也就是头、臀、脚三点成一线。

头保持正直，眼睛看向前方。

转头时要特别小心，通常是从脖子上部转动，避免身体扭转，避免行进时出现不稳定。

手臂姿势这个姿势不使用慢跑婴儿推车可以摆动手臂。

第一，不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。

保持放松。

将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。

双臂前后交替摆动，使双腿相应反方向移动。

短跑运动员在跑道上跑步时，手臂完全前后摆动，许多长跑运动员略微弧度摆动，但优秀的跑运动员不会用力摆动手臂。

换句话说，不要用力摆动手臂。

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。

只有短跑运动员或我们在上坡时需要太高的膝盖。

落地后微微弯曲，不能伸直。

很多长距离跑步者最大的问题就是步幅太大。

千万不要这样做，它会造成很多伤害，包括足腱和髂腰肌疼痛。

(这种疼痛不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外侧到胫骨的韧带。

韧带靠近膝盖的地方变窄，运膝弯曲时会摩擦胫骨靠近膝盖的上端。

长期摩擦会导致发炎。

40%的跑步者在开始跑步5年以上后会遇到髂胫束综合征。

很多时候呼吸会自己调节，跑得快，呼吸也快。

的确，大多数跑步者使用它口呼吸或者口鼻同时呼吸，仅靠鼻子呼吸是不可能吸入足够的氧气的。

别在意呼吸的时间，要注意保持深度和规律的呼吸。

总而言之，理想的跑姿既是技术的体现，也是能力的体现。

教你三个动作，每天练习一篇，然后在跑步的时候感受一下，你就可以达到自己的理想拍照了。

跑步姿势激活跑步时使用的特定肌肉。

双脚并拢站立，上身始终笔直，双眼直视前方，手臂90度前后摆动。

身体微微前倾，感觉身体重心转移到前脚掌。这时候从头到脚是直线，不能弯腰弓背。

感谢重心落在前脚掌，模拟跑步时手臂的摆动，记住前后摆动，不要扩大。

坚持30秒。

记住，上半身总是处于放松状态。

跑步减肥注意事项相信热身运动前不需要普及热身运动，尤其是跑步前，腿部拉伸尤为重要。

只有预热充分，拉伸到位，小腿才能以最佳状态投入减肥大战。

跑步减肥最重要的技巧。

许多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但对小腿粗的mm来说却不合适。

正确避免小腿的正确方法是用脚跟落地，然后用脚掌慢跑。

可以和竞走相比，回想一下哪个竞走运动员的小腿肌肉太发达了。有氧运动燃烧脂肪真正燃烧脂肪的时间是在连续运动30分钟后开始的，所以跑步需要坚持半个多小时。

需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥效果越好。只关注每次运动消耗的热量是错误的。

一般慢跑控制在6-8km/hr是非常合适的。一旦强度增加加快，消耗的热量确实会增加，但会对小腿和膝盖造成太大负担，肌肉会加速生长。

拉伸小腿运动后是塑形小腿的关键点。

这儿小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更方便的方法就是站在离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体和墙面成30度角。

坚持5分钟，感觉小腿肌肉无限拉伸，可以根据身体的柔韧性来调节。

热水泡不要只以为做完小腿拉伸运动就完了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡小腿。

可购买木桶，泡泡腿，听音乐看书，充分促进小腿血液循环。

浸泡后用乳液按摩小腿，对面霜的选择要求不高。小腿自下而上按摩，打圈按摩直到完全吸收。

涂抹后，轻轻拍打小腿，使肌肉完全放松。

时间控制跑步时间不宜过短或过长，有氧运动持续30分钟，所以时间不宜短于30分钟，否则无法达到减肥的效果。

但时间过长会导致肌肉劳损甚至关节磨损，给身体留下健康问题。