懒人必备的拉伸运动 每天只需要几分钟就能瘦

拉伸可以减肥吗？今天，它是最简单的运动——拉伸。

高度重视:特别适合懒人！为什么特别适合懒人？教练告诉小编，一般来说，我们都认为拉伸是在运动前后进行的。当然，运动前后真的很需要拉伸，但是如果你真的很懒，不做有氧，不做无氧，不想请教练监督，只知道在电脑前玩手机或者葛优躺着，那你至少拉一拉！先来看看拉伸的好处。1.肌肉通过拉伸拉伸，血液循环会变得更加顺畅，会引起肩颈疼痛、关节痛等原因的旧物质不易堆积，可以顺利冲走。

2.通过拉伸提高肌肉的柔韧性，身体的活动范围也会增加。如果定期刺激肌肉，运动功能可以相对改善。

三、定期拉伸，肌肉能保持一定的温度，有缓解体寒的作用。

四、肌肉的本质能得到改善和提升，能逐步打造不易堆积疲劳的身体，工作时也会更有活力。

总之，拉伸可以使全身处于中立位置，肌肉骨骼处于平衡状态，减少体内消耗，更好地缓解生活和工作压力。

接下来，我们的教练会教你几个拉伸动作，让你快速学习！拉伸背阔肌的好处:防止肩关节受限，躯干旋转受限。高低肩要领:单臂举起，弯曲肘部，摸背，另一只手握住肘关节上方，躯干向对侧旋转，向下弯曲。

拉伸肱三头肌的好处:预防肩痛，手臂麻木，腰痛要领：弯曲肘部，手指触摸肩部，保持状态，另一只手触摸肘关节上方，抬肘越头越摸背。

直到抬起的手臂感觉到明显的牵扯。

拉枕后三角形的好处:防止大脑供血不足。要领:一只手指扶住下颌，向后收下巴，一只手掌扶住后枕骨，直到后脑有牵拉感。

伸展躯干的好处：让躯干肌肉得到放松要领：双手十指交叉，反转，举过头顶，并向上延伸，整个胸宽.肩胛向上提。

拉胸锁乳突肌的的好处：预防头前引，偏头痛，耳鸣要领：一手扶住锁骨内1/3处，后仰头，下巴向同侧旋转，充分拉伸至胸锁乳突肌。

当然，要达到好的效果，一定要请教练专业拉伸。教练会根据你的身体状况和需求来判断你适合什么样的拉伸方式和频率。

教练向我们推荐以下动作:拉伸腘绳肌要领:受试者平躺，尽量不要移动髋关节，抬腿，伸直膝关节，指向对面。

施力者固定同侧髋关节和小腿。

向头顶发力。

肌肉有牵拉感。

不要出现剧烈疼痛。

好处:防止膝盖关节疼痛和腰疼拉伸臀大肌要领:受试者平躺，尽量不要移动髋关节，抬起腿，屈膝向上。

同侧手压小腿上部，对侧手压膝关节上部。

同侧手向上延伸，向下压力。

肌肉有牵拉感。

不要出现剧烈疼痛。

好处:提高和恢复臀部肌肉的弹性。拉伸腰部肌肉。要领:受试者侧卧，同侧屈膝屈髋，双手抱住小腿上方，另一侧伸臀伸膝，悬空自然坠落。

施力者一手固定受试者上身，一手压住受试者悬空的腿向下。

好处:预防腰痛，改善长短腿、高低肩、脊柱侧凸、拉伸股四头肌要领:受试者俯卧，一腿屈膝，施力者一手扶住膝关节上部，一手向下按压踝关节上部。

大腿前侧有牵拉感。

好处:防止膝盖关节疼痛并且腰疼拉伸肩胛下肌要领：受试者仰卧平躺，抬起手臂与肩平行，握拳曲肘90度，施力者对侧手扶住手关节上部，同侧手向下压前臂。

好处:防止冻结肩部运动后拉伸是好的，但也要注意不要伸过头。我们来看看拉伸运动的注意事项。

第一:对于拉伸的肌肉群，很多人在拉伸的时候会重点弯曲身体，增强身体的柔韧性。

实际正确的拉伸应该只针对被拉伸的肌肉群，这样可以克服其他肌肉群的抵抗力。

肌群一次拉伸越少，效果越好。

例如，分别拉伸双侧股后肌群比同时拉伸双侧好。

这样做的好处是拉伸程度可控，拉伸程度容易调整。

第二:保持呼吸平稳。当许多人拉伸时，他们习惯性地屏住呼吸。

但是一旦停止呼吸，整个身体就会绷紧异常的力量，肌肉就很难完全延伸。

尤其是比赛前，为了放松身心而拉伸非常重要。

拉伸时为了消除紧张感觉，一定要注意保持深呼吸，仔细拉伸肌肉。

第三:止于不感到疼痛的程度，正确的拉伸不会造成第二天肌肉酸痛有些人拉伸时会感到强烈的疼痛，这可能会造成损伤。

例如可能引起关节扭转，结果拉伤韧带或肌腱；也可能对椎体造成很大压力；或因扭转而对身体其它部位造成损伤等。

如果在拉伸过程中感到局部热感，应适当降低拉伸强度；如果有烧灼感，应立即停止拉伸；如果，刺痛，极有可能肌肉拉伤。

四、左右对称拉伸人体在一定程度上存在左右不对称。

肯定肯定容易拉伸，另一边更难。

因此在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意重点花时间做比较难拉伸的那一侧。

因此，减少左右两侧的差异，提高跑姿的平衡非常重要。

第五:拉伸顺序。当进行特定的拉伸动作时，除了拉伸目标肌群外，其他起支撑作用的协同肌群也被拉伸。

拉伸时，首先要拉伸协同肌群。这样做的好处是目标肌群的拉伸程度不受协同肌群的限制。

例如，拉伸股后肌群时，臀大肌和小腿三头肌也会有一定程度的拉伸。

因此，先拉伸这些肌群，再拉伸股票后，肌群的拉伸效果会更好。