月经饮食减肥?如何合理的饮食减肥?

发布时间:2021-09-29 10:09:00

(一)耐力性锻炼耐力性锻炼是指在一定强度下,在相当时间内(不少于15~20分钟)重复同一运动周期的运动,是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法,一般属于中等强度的训练,采用大肌群的练习,这种方法可取得较好的发展体力的效果

其对象主要为一般健康人

近20余年来被广泛用于增进健康及预防慢性病,尤其是冠心病及过度肥胖

耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动,也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式

现将最常用的步行及健身跑训练方法作一介绍

1.步行及医疗步行步行是简便易行且有效的有氧训练法,适用于年龄较大、身体较差的肥胖者

根据锻炼者的病情和体力,规定一定距离、步行坡度、速度、中间休息的次数及时间

步行能有效地减少体内脂肪,且比剧烈运动消耗脂肪更为明显,步行不仅能减少脂肪,且增强肌肉,故有人建议用步行代替节食,因节食使脂肪及肌肉都减少

常用步行路线举例:①200~600米平路:用30~50米/分的速度行走,每走100米休息5分钟

②800~1600米平路:用50~100米/分的速度行走,路程中及路程结束时各休息5分钟

③2000米路程:路程中有两段短坡(约100米),坡高5~10°,其余为平路

用40~50米/分的速度走1000米,休息8分钟

返路亦用同样速度走完1000米,休息8分钟

步行最好在优美环境下,在树木、花卉小山旁进行

最好在医生指导下进行

在步行时要求心情愉快,肌肉放松,如果配合上臂活动、按摩则可使步行效果更好,若同时配合呼吸及意守丹田或涌泉穴,则可起到步行及气功的双重作用

2.健身跑健身跑由于它不需要特殊锻炼设备,很为中老年所喜爱

现在,国内外广泛开展健身跑,一般属中等强度,适用于中老年健康者及有较好锻炼基础的肥胖病患者

运动强度大于步行,其运动量可由参加者身体适应状况来决定,速度可快可慢,距离可长可短

健身跑的运动量的大小由运动强度和时间的乘积所决定,一般而言,年龄较轻、体质较好者、宜选择强度较大,持续时间较短的运动量,中老年及体质差者、宜选用强度较小而持续时间较长的运动量

测量心率是衡量运动强度的最简便的方法

参加健身跑的人最好自己学会测量脉搏的方法

通常测桡动脉的脉搏数

先数10秒钟的脉搏数,乘以6,就是1分钟脉率

30~40岁的人,可以把脉搏数从110次/分逐步锻炼加快到150次/分;40~49岁的人,可从105次/分增加到145次/分;50~59岁的人,可从100次/分增加到140次/分;60岁以上可从100次/分增加到130次/分

以运动后的即刻心率作为考虑运动量的大小的指标,是简便、客观、准确、安全的方法

因为这可反映出心脏适应运动的功能情况,也反映了全身调节与适应情况

心率加快达不到标准,说明运动量太小,达不到锻炼的目的;若心率加快,超过标准,说明运动量太大,心脏负担太重,反而对身体有害

对运动后心率的恢复亦可提示运动量的大小,若运动后的脉率,在休息后5分钟内就恢复到运动前脉率,说明运动量还可增加;若超过10分钟还不能恢复,则说明运动量过大,应予以减少

当然运动后的自我感觉良好与否,亦可参考

若运动后有不舒服感,睡眠不好,胃口不佳,甚至精神萎靡,应停止运动,找医生检查,待身体情况好转,再重新开始运动

若感觉良好,胃口、睡眠均佳,体力增加,那可以再增加运动量,以达到减肥目的

上海某一中老年长跑队中有一个队员,50余岁,身高150厘米,体重85千克,属矮胖子,经每天锻炼长距离跑后,体重减到65千克,目前仍维持此水平

同一队中凡能坚持长跑3年以上的队员,且能跑较长距离者,心、肺功能良好,没有一个是肥胖者

(二)体操运动主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动,重点是腹肌锻炼

其锻炼方法常用有下列几种

1.屈伸下肢运动准备姿势:仰卧位,两臂伸直放于身体两侧,两腿伸直

练习动作:①屈曲左侧髋、膝关节、尽量用力使膝贴近腹部

②伸直左下肢还原成准备姿势

③~④按上法屈伸右下肢

左右下肢交替重复各6~8次

2.抬头转体击拳运动准备姿势:仰卧位,两手握拳屈肘置于体侧

练习动作:①上体抬起45°,向左转体,同时右拳向左前方击出

②还原

③~④向①、②反方向进行,左拳击出

3.单腿上抬运动准备姿势:仰卧位,两臂伸直放于身体两侧,两腿伸直

练习动作:①左腿直腿上抬,膝关节保持伸直

②还原

③~④右腿直腿上抬

左、右交替重复6~8次

4.双腿上抬运动准备姿势:仰卧位,同第一节

练习动作:①两腿伸直抬起、坚持5~10秒

②还原

重复10~12次上法

两腿上抬可有20°、45°、90°等不同角度