每次洗头看着排水口的发丝，梳头时掉落的数量，是不是心里咯噔一下？别急着焦虑，头发的生长和饮食息息相关。有些食物就像给头皮施了魔法，默默为新生发丝铺路。掉发问题往往和营养不足有关，调整饮食结构可能比盲目换洗发水更有效。
一、蛋白质是发丝的建筑材料
1.优质蛋白来源
头发的主要成分是角蛋白，长期缺乏蛋白质会让头发变得细软易断。动物性蛋白质含有人体所需的全部氨基酸，吸收利用率较高。植物性蛋白如豆类也是不错的选择，搭配谷物能提高蛋白质利用率。
2.每日摄入量
不需要刻意计算克数，确保每餐都有适量蛋白质即可。一个简单的方法是参考手掌大小，每餐摄入相当于掌心大小的蛋白质食物。
二、微量元素滋养毛囊
1.铁元素不可少
缺铁会导致毛囊供氧不足，影响头发生长周期。动物肝脏含铁丰富且易吸收，同时搭配维生素C含量高的食物能促进铁吸收。植物性食物中深色蔬菜也含铁，但吸收率较低。
2.锌元素很关键
锌参与蛋白质合成和细胞分裂，对毛囊健康特别重要。贝壳类食物含锌量突出，坚果种子也是不错的来源。注意不要过量摄入，可能干扰其他矿物质吸收。
三、维生素给头皮添活力
1.B族维生素家族
B7和B3对头发特别有益，前者参与角蛋白合成，后者改善头皮血液循环。全谷物、蛋黄、蘑菇都是B族维生素大户，建议每天轮换着吃不同种类。
2.维生素D的作用
近年研究发现维生素D水平与脱发存在关联，适当晒太阳和食用富含维生素D的食物，能帮助维持毛囊正常功能。
四、健康油脂保护发丝
1.omega-3脂肪酸
这类健康脂肪酸能减轻头皮炎症，创造有利头发生长的环境。海鱼是优质来源，素食者可以选择亚麻籽等植物性食物。
2.不要完全拒绝脂肪
适量的健康脂肪有助于脂溶性维生素吸收，过度低脂饮食反而会影响头发健康。选择橄榄油、坚果等不饱和脂肪来源。
调整饮食需要时间，通常要两三个月才能看到明显效果。除了饮食，规律作息和减压也很重要。现在放下对掉发的焦虑，从下一餐开始给头发加点营养吧。
