怎样提前预防高血压？正常人怎么自我有效的防治高血压

高血压病是一种与生活方式密切相关的疾病，通过改变自我不良的生活习惯，采取健康的生活方式可以有效地预防高血压的发生。

(一)定期自测血压

自测血压是发现高血压的有效方法，是指在自己家中特定的时刻测量血压。自测血压可以发现在家时血压低、在医院血压高的“白大衣高血压”，或与之相反的在家里血压高而在医院血压低的“假性高血压”。这样可以把握血压的细微变化，有利于选择最合适的降压方法，进行最恰当的治疗。

自测血压比较理想的情况是一天两次，在固定时间、固定部位、固定条件下测量。最好养成每天早、晚各测量一次的习惯。

自测血压的时间

早上应该在起床1小时内，上完厕所后，吃饭和吃降压药之前测量；晚上应该在睡觉前2小时内，吃完晚饭，洗澡1小时以后测量。注意不要在刚运动完、洗完澡或饮酒后立即测量，应在比较放松的状态下测量血压。

基本的测量姿势

坐姿，坐在椅子上或床上都可以，但应该保持相同的测量姿势。将袖带缠在上臂后，必须保持袖带和心脏处于同一水平高度。

每次测量时应测量3次，并记录下所有的数值。多数情况下，第一次测量的数值会稍微高些，其他几次的数值会逐渐下降，将3次的数值取平均值当作测量的血压值。

测量血压的方法

包括听诊测量法和电子显示测量法。

听诊测量法是利用扩音器或听诊器听取肱动脉搏动音进行测量的方法。在医疗机构中，一般都使用水银柱血压计。

家用的血压计大部分是采用电子显示测量法，利用传感器捕捉动脉壁搏动来测量血压。

在上臂测量血压，这是因为肱动脉内的血压与主动脉内的血压较接近。动脉越接近末端越细，血压也越低。有的血压计可以通过手指和手腕测量，但测量到的血压值多数和上臂测量的血压值不同，应该特别注意。

(二)限盐

科学研究证实，摄盐量与高血压发生率成正相关。终生低钠的人群，几乎不发生高血压。世界卫生组织规定，每人每天的食盐摄入量为6克以下(3~5)克，这对预防高血压有良好的作用。有高血压家族史的人，最好每天只吃2~3克盐。

(三)戒烟限酒

吸烟可以使血压升高、心跳加快，吸一支烟有时可使血压上升25毫米汞柱。尼古丁作用于血管运动中枢，同时还会使肾上腺素分泌增加，引起小动脉收缩。长期大量吸烟，可使小动脉持续收缩，久之则动脉壁变性、硬化，管腔变窄，形成持久性高血压。

饮酒与血压的升高明显相关，这可能与酒精的直接作用有关。因为酒精能够升高体内皮质激素的水平，使儿茶酚胺的分泌增加，引起外周血管阻力增高，使血压上升；同时，酒精影响细胞膜的通透性，使细胞多种转运功能失常，增加外周阻力；体内的肾素一血管紧张素-醛固酮系统对调节血压起重要作用，酒精能加强该系统和血管加压素的提升血压作用，这也对血压的升高产生了一定影响。很多资料都表明，高血压的患病率随饮酒量的增加而明显上升，少量饮酒能扩张小动脉，使血压略有降低，但是每日饮酒或大量饮酒者比不饮酒或少饮酒者高血压病的患病率要高出1.5~2倍。

应询问高血压患者的饮酒史，高血压患者每天饮酒量应少于1两(白酒)或完全戒酒。有酗酒史或有饮酒危险的人应完全不饮酒。

(四)控制体重

高血压伴肥胖是很危险的，肥胖加大了心脏的负担，使体内的盐分难以排出，容易发生因精神压力而导致血压急速上升等，增加了高血压发生的危险。肥胖会导致血液中总胆固醇和甘油三酯、血糖、尿酸升高，高密度脂蛋白胆固醇减少。这是造成各种生活习惯病的原因之一，还会加大诱发脑卒中和心肌梗死的风险。

胖人高血压的患病率是体重正常者的2~6倍，而降低体重则可促进血压正常化。有人对中度高血压患者进行了5~10年的观察，发现平均体重下降5%，曾使2/3依靠药物降压的患者放弃服药；降低体重还可明显减少降压药剂量。控制高糖、高脂食物，少食多餐，积极参加体育锻炼是减肥的重要方法。

随着身体活动的减少，高血压的患病率也伴随着上升。身体活动不足，业余静态生活时间(用于看电视、阅读、使用电脑和玩电子游戏等的时间)越长，其体重指数越高，血压会随之越高，从而导致血脂、血糖也越高，高血压患病率也明显增加。要预防高血压，主要注意两点：一是少吃，控

制高糖、高脂食物，少食多餐；二是活动，积极参加体育锻炼。两者应配合进行，缺一不可。

(五)保证睡眠

睡眠状态与高血压病患者的血压高低有着密切的关系。当高血压病患者出现失眠或睡眠不足时，血压往往直线上升，病情加重，如果改善了睡眠状况，则血压多有所下降，而且其他不适也随之减轻或消除。为了保证高血压病患者的血压稳定和顺利康复，在日常生活安排中，一定要保证充足有效的睡眠。

一般情况下，血压在白天较高，睡觉时会降低。特别是高血压患者，白天血管的负担会很重，而睡觉时血管负担会减轻。但如果夜间睡眠不足，血管受损的状况就会进一步发展。

如果不睡而只是躺着，血压也会下降。采取平躺的姿势，手脚和内脏的血管就不用费劲收缩，通过这样放松，消除了交感神经的紧张，血压即随之下降。

睡眠中如果有大的声响，或是室内的灯打开了，即使没醒过来，血压也会增高。所以尽量不要让卧室受到噪音和光线的影响，创造一个容易安睡的环境。

(六)调整情绪

良好的、稳定的情绪是血压稳定的重要因素，而精神紧张可使体内交感神经和肾上腺髓质活动增强，导致血压升高。因此，高血压患者要经常保持情绪稳定，乐观豁达，不患得患失，要尽量控制情绪波动，减少妄想及激动，这是保证血压稳定的重要因素。

而如紧张、激动、焦虑、忧郁等负性情绪往往引起血压波动甚至诱发心脑血管并发症。感到压力

后，去甲肾上腺素的分泌会增多，去甲肾上腺素会使血压上升，增加血液中的胆固醇，并且它有使血液易于凝结的作用，加大心肌梗死的风险。

如何调整好自己的情绪?心情舒畅、心态平衡是高血压患者的一贴“特效药”。下面简单介绍几种克服不良情绪、保持心理平衡的方法：

(1)疏导法

遇到不顺心的事不要耿耿于怀，宜疏不宜堵，能够自我排解当然是好，实在排解不开，适当宣泄一下也未尝不可。怒而不发，郁闷在心里，容易使血压持续升高，有碍于健康。找个适当的场合，向亲朋好友倾诉心中的烦恼，即所谓“一吐为快”。

(2)转移法

心旷才能神怡，遇事要拿得起、放得下。

(3)换位法

换位思考，改变一个角度看问题，有助于情绪的调整。

(4)暗示法

遇事要往好处想，不要钻牛角尖，要保持乐观情绪。

(5)合群法

要多参加一些力所能及的社会活动，妥善处理好人际关系，争取亲友和家属的支持和理解。

另外，要以积极的态度对待疾病，改善心理、行为和生活模式，学会自我放松，生物反馈疗法是调整心理活动的有效方法。

(七)及时控制临界高血压

当血压在140~149/90~94毫米汞柱之间时称为临界高血压，是从理想血压到确诊高血压的过渡阶段。临界高血压多无症状，但必须予以重视，美国45岁男性中，舒张压为95毫米汞柱者，5年死亡率较血压正常者高2倍。对于临界高血压患者首先应采用非药物疗法。除了上面介绍的措施外，还可用理疗、针灸等疗法，可收到良好效果。

(八)饮食应清淡

(1)饮食以低脂肪、低胆固醇为主

限制动物脂肪，如猪油、奶油等以及含胆固醇较高的食物(如蛋黄、鱼子等)的摄入，应多食用植物油(如豆油、菜籽油等)，因其中含有不饱和脂肪酸，可促进胆固醇排泄，减少血液中胆固醇的含量。

多吃含碘食物，如海带、紫菜、海鱼、海虾等海产品，因为碘可减少胆固醇在动脉壁的沉积，防止动脉硬化的发生。

(2)多吃一些含维生素C较高的新鲜蔬菜和水果

维生素C参与细胞间质的生成和体内氧化还原反应，参与代谢反应，并具有加强排泄胆固醇的作用，使血脂含量降低。

(3)少吃刺激性强的食物

少吃刺激性强的食物，如辣椒、浓茶、咖啡、酒等，宜多吃清淡富含蛋白质的食物，如豆制品、猪血等动物血类制品。

(4)养成每日定时排大便的习惯，多食含纤维素多的食物。