男性减大肚子的方法主要有调整饮食结构、进行核心训练、改善生活习惯、针对性减脂等。腹部肥胖与内脏脂肪堆积密切相关，需要综合干预才能有效改善。
1.调整饮食结构
减少精制碳水和高糖饮料摄入，增加优质蛋白和膳食纤维，控制每日总热量摄入在1800-2200大卡。
2.进行核心训练
每周3-4次平板支撑、卷腹等核心肌群训练，配合全身性复合动作如深蹲、硬拉等。
3.改善生活习惯
避免久坐，每小时起身活动，保证7-8小时睡眠，减少酒精摄入特别是啤酒。
4.针对性减脂
通过高强度间歇训练(HIIT)提升代谢率，配合适量有氧运动如快走、游泳等。
减肚子需要持续3-6个月才能见效，建议每月腰围减少2-3厘米为宜，同时监测血压、血糖等指标。
