停止减肥后可通过调整饮食结构、规律运动、监测体重、稳定作息、心理调适等方式保持体重。体重反弹通常与代谢适应、饮食失控、运动减少、激素变化、压力增加等因素有关。
1、调整饮食结构
逐步增加每日热量摄入至维持水平，避免暴饮暴食。优先选择优质蛋白如鸡蛋、鱼肉，搭配全谷物和蔬菜水果，控制精制糖和饱和脂肪摄入。采用少食多餐模式，每餐包含蛋白质和膳食纤维以增强饱腹感。
2、规律运动
保持每周150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳，结合每周2次抗阻训练维持肌肉量。运动可提高基础代谢率，抵消热量摄入增加的影响。选择可持续的运动方式，避免因过度运动导致放弃。
3、监测体重
每周固定时间测量体重1-2次，使用体脂秤跟踪体成分变化。体重波动在1-2公斤内属正常范围，超过3公斤需及时调整饮食和运动计划。记录饮食和运动日志有助于发现体重变化规律。
4、稳定作息
保证每日7-8小时睡眠，睡眠不足会导致饥饿素水平升高。固定三餐时间，避免夜间进食。通过冥想、深呼吸等方式缓解压力，皮质醇水平升高易引发腹部脂肪堆积。
5、心理调适
接受体重合理波动，避免因小幅回升产生焦虑。建立非体重相关的健康目标，如运动表现提升。加入社群获得支持，必要时寻求专业营养师或心理咨询师指导。
保持体重需要建立长期健康生活习惯，避免极端节食和过度运动。定期进行体检关注代谢指标，如出现持续体重增加或代谢异常应及时就医。注意食物多样性和营养均衡，烹饪时减少油盐用量，培养对天然食物味道的欣赏能力。根据季节变化调整运动方式，冬季可增加室内运动，夏季注意补水防晒。将健康管理融入日常生活，形成无需刻意维持的自动行为模式。
