生理期减肥可通过调整饮食结构、适度运动、补充铁元素、保证充足睡眠、管理情绪压力等方式实现。女性在生理期受激素变化影响，代谢率可能略有提升，但需避免极端节食或剧烈运动。
1、调整饮食结构
生理期应增加优质蛋白和膳食纤维摄入，如瘦肉、鱼类、西蓝花等，减少高糖高盐食物。黄体期雌激素水平下降可能引发食欲亢进，可选择少量坚果或低糖水果缓解饥饿感。避免饮用含咖啡因饮料以防加重不适。
2、适度运动
经期前三天建议进行散步、瑜伽等低强度运动，后期可逐步恢复快走、游泳等有氧运动。运动时间控制在30-45分钟，心率维持在最大心率的60%-70%。子宫内膜脱落期间应避免倒立、卷腹等压迫腹腔的动作。
3、补充铁元素
经血流失会导致铁元素缺乏，可适量进食动物肝脏、菠菜等富铁食物，搭配维生素C促进吸收。出现乏力、头晕等贫血症状时，可遵医嘱使用右旋糖酐铁口服溶液、蛋白琥珀酸铁口服溶液等补铁制剂。
4、保证充足睡眠
黄体酮水平升高会导致基础体温上升0.3-0.5℃，建议保持7-9小时睡眠，室温调节至20-22℃。睡眠不足会加剧皮质醇分泌，容易引发暴饮暴食。睡前可用40℃温水泡脚改善血液循环。
5、管理情绪压力
经前期综合征可能出现情绪波动，可通过冥想、呼吸训练调节自主神经功能。血清素水平下降时，可适量食用香蕉、黑巧克力等富含色氨酸的食物。持续焦虑需警惕经前烦躁障碍，必要时寻求心理干预。
生理期减肥需遵循温和渐进原则，每日热量缺口建议控制在300-500大卡。经期结束后1周卵泡期代谢率最高，可适当增加运动强度。记录月经周期与体重变化曲线，避免在体重自然波动期过度焦虑。出现严重痛经或异常出血应立即停止减肥计划并就医检查。
