骑自行车减肥的效果通常较好，可以作为有效的有氧运动方式帮助控制体重。骑自行车主要通过持续消耗热量、增强心肺功能和促进脂肪代谢来实现减脂目标。
骑自行车属于中等强度有氧运动，每小时可消耗400-600千卡热量，长期坚持能有效减少体脂率。运动时下肢大肌群持续收缩可加速血液循环，促进新陈代谢，同时避免跑步等运动对膝关节的冲击。建议每周进行3-5次骑行，每次持续30分钟以上，保持心率在最大心率的60%-70%区间，这个强度最利于脂肪分解。平地骑行与爬坡交替能刺激不同肌群，提高燃脂效率。骑行后适当补充水分和优质蛋白，如鸡蛋或牛奶，有助于肌肉修复。
体重基数较大者初期应控制骑行时长，避免关节负担过重。高血压或心脏病患者需在医生指导下调整运动强度。夜间骑行需配备反光装备，注意交通安全。建议搭配饮食控制，减少高油高糖食物摄入，每日热量缺口维持在500千卡左右，可实现安全健康的减重效果。
