健身前后饮食建议以碳水化合物和蛋白质为主，健身前可选择香蕉、燕麦片等易消化食物，健身后建议补充鸡胸肉、乳清蛋白等蛋白质和红薯、糙米等碳水化合物。合理搭配有助于提升运动表现和促进肌肉恢复。
健身前1-2小时进食应以快速供能的碳水化合物为主，搭配少量蛋白质。香蕉富含钾元素和天然糖分，能预防运动时电解质流失并提供即时能量。燕麦片含有缓释碳水化合物和膳食纤维，可维持血糖稳定。全麦面包搭配花生酱能同时补充碳水和健康脂肪，适合中低强度训练前食用。
健身后30分钟内是营养补充的黄金窗口期，需重点补充蛋白质和适量碳水。鸡胸肉作为优质蛋白来源，其氨基酸组成接近人体需求。乳清蛋白粉吸收速度快，能迅速启动肌肉修复。红薯和糙米属于低升糖指数碳水，可平稳补充肌糖原。希腊酸奶同时提供蛋白质和益生菌，有助于运动后胃肠功能恢复。
健身人群应根据训练强度调整饮食比例，力量训练后蛋白质需求较高，可适当增加至每公斤体重1.5克左右。有氧运动后需注重碳水补充，比例约为蛋白质的2倍。注意运动前后2小时内避免高脂难消化食物，及时补充水分可加入少量电解质。长期健身者建议定期进行体成分检测，根据肌肉量变化动态调整蛋白质摄入量，同时保证蔬菜水果摄入以满足微量营养素需求。
