健身时每组之间的休息时间建议控制在30秒至3分钟，具体时长需根据训练目标、动作强度和个体体能调整。
力量训练以大重量、低次数为主的复合动作如深蹲、硬拉，通常需要2-3分钟充分恢复肌肉力量和神经系统的适应性，确保下一组动作质量。高强度间歇训练或爆发力训练如跳箱、短跑，组间休息可缩短至30-60秒以维持心率水平。肌耐力训练采用中等重量多次数时，1-2分钟休息有助于乳酸代谢而不完全消除疲劳。塑形为主的循环训练可将休息压缩至30秒内，通过持续代谢压力刺激肌纤维生长。
特殊情况下需延长休息时间：存在心血管疾病或关节损伤者应在医生指导下调整；高温高湿环境训练时防止脱水需增加1-2分钟恢复；初次接触新动作技术阶段，延长至3-5分钟确保动作模式正确。老年人或产后恢复人群进行抗阻训练时，建议采用1.5-2倍常规休息时间，配合心率监测避免过度负荷。
训练后应及时补充水分和电解质，蛋白质与碳水化合物的比例建议为1：3，如鸡胸肉搭配全麦面包。每周安排1-2天主动恢复日，通过低强度有氧或柔韧性训练促进血液循环。使用心率带或运动手表监测恢复心率，当静息状态心率持续高于日常水平10%以上时应延长休息周期。定期进行体脂率和肌肉量检测，根据数据动态调整训练计划中的休息参数。
