小肚子和妈妈臀的脂肪堆积可通过饮食调整与针对性运动改善，主要涉及控制热量摄入、加强核心肌群训练、提高代谢效率、改善体态习惯以及局部塑形运动。
1、控制热量摄入
减少精制糖和高脂肪食物，增加优质蛋白与膳食纤维的摄入。选择全谷物、瘦肉、豆类及深色蔬菜，避免油炸食品和含糖饮料。每日热量缺口维持在合理范围，避免过度节食导致代谢下降。可采取少食多餐模式，稳定血糖水平。
2、核心肌群训练
平板支撑、死虫式等动作能强化腹横肌，减少腹部松弛。每周进行3-4次训练，每次20分钟，逐步增加难度。结合呼吸练习激活深层肌肉，改善腹压平衡。避免单纯仰卧起坐，防止腰椎代偿受力。
3、提高代谢效率
通过间歇性有氧运动如跳绳、爬楼梯提升燃脂效果，每周150分钟中等强度运动。加入力量训练增加肌肉量，基础代谢率可提升。保证7小时睡眠调节瘦素分泌，避免熬夜引发的皮质醇升高。
4、改善体态习惯
久坐时保持骨盆中立位，每30分钟起身活动。避免长期穿高跟鞋导致骨盆前倾。进行瑜伽猫牛式等动作放松髋部紧张肌群。日常行走时收紧核心，减少腰椎前凸造成的脂肪堆积。
5、局部塑形运动
侧卧抬腿、蚌式开合可针对性锻炼臀中肌，改善妈妈臀轮廓。深蹲与硬拉强化臀大肌，每周2次抗阻训练。使用弹力带增加阻力，注意动作标准性避免大腿前侧过度代偿。
产后女性需注意腹直肌分离检测，分离超过2指宽时应避免卷腹类动作。哺乳期保持每日1800大卡基础摄入，运动后及时补充水分与电解质。持续6-8周形成习惯后，可逐渐增加运动强度。若伴随腰骶疼痛或尿失禁，建议先进行盆底肌康复训练再开始减脂计划。
