瘦子健身建议优先锻炼大肌群，主要有胸肌、背部、腿部、核心肌群、肩部。这些部位对整体体型塑造和基础力量提升效果显著。
1、胸肌
胸肌是上半身视觉宽度的关键，通过卧推、俯卧撑等动作可快速增加胸肌厚度。初学者建议从自重训练开始，逐步过渡到器械训练。胸肌发达后能改善含胸体态，让身形更挺拔。
2、背部
引体向上和划船类动作能有效刺激背阔肌，改善瘦子常见的驼背问题。强壮的背部肌群能为脊柱提供支撑，预防久坐导致的腰背疼痛，同时形成倒三角体型的基础框架。
3、腿部
深蹲和硬拉等复合动作可以全面刺激股四头肌、臀大肌等下肢肌群。腿部训练能促进睾酮分泌，有利于全身肌肉增长。忽视腿部训练可能导致上下肢比例失调。
4、核心肌群
平板支撑和卷腹能强化腹直肌、腹斜肌等核心区域。强大的核心力量是所有训练动作的基础保障，能提高运动表现并降低受伤风险，同时帮助塑造清晰的腹部线条。
5、肩部
哑铃推举和侧平举等动作针对三角肌进行孤立训练。发达的肩部肌肉能增加肩宽，改善头肩比例，使瘦削的上半身显得更加饱满立体。
瘦子健身初期应以复合动作为主，每周训练3-4次，每次重点训练1-2个大肌群。训练后及时补充优质蛋白和碳水化合物，保证充足睡眠。避免过度追求单次训练时长，建议每次控制在60-90分钟。随着基础力量提升，可逐步加入孤立动作针对性强化薄弱部位。定期调整训练计划，防止身体进入适应期。健身过程中出现关节疼痛应立即停止训练并咨询专业教练。
