节食和运动减肥效果因人而异，短期内节食可能减重更快，长期来看运动结合饮食控制更可持续。减肥速度受基础代谢率、执行强度、个体适应性等因素影响。
运动通过增加热量消耗和肌肉量提升基础代谢率，但单次运动消耗有限，需长期坚持才能显现效果。高强度间歇训练能在运动后持续消耗热量，力量训练增加肌肉量帮助提高静息代谢。有氧运动如慢跑、游泳适合初期减脂，但可能出现平台期需调整方案。运动对心肺功能、胰岛素敏感性有额外益处，但过量可能引发关节损伤或食欲增加。
节食通过直接减少热量摄入制造能量缺口，初期体重下降明显，但可能丢失水分和肌肉。极低热量饮食虽见效快，易导致营养不良、基础代谢下降和反弹风险。蛋白质摄入不足会加速肌肉流失，碳水化合物骤减可能引发低血糖和情绪波动。长期严格节食可能诱发暴食倾向，女性可能出现月经紊乱。
健康减重建议采取适度热量缺口结合运动的方式，每日减少一定热量摄入同时进行有氧与力量训练。饮食选择高蛋白、高膳食纤维食物延长饱腹感，运动计划应包含不同强度训练避免身体适应。每周减重速度不宜过快，定期监测体脂率比单纯关注体重更有意义。出现平台期时可调整饮食结构和运动模式，必要时寻求营养师指导制定个性化方案。
