男性健身期间建议适量补充优质蛋白、复合碳水化合物、健康脂肪、维生素及矿物质等营养素。主要有鸡胸肉、糙米、牛油果、西蓝花、香蕉等食物。
一、鸡胸肉
鸡胸肉是优质蛋白的典型来源，每100克约含30克蛋白质且脂肪含量低，有助于肌肉修复与合成。其富含的支链氨基酸可减少运动后肌肉分解，适合作为健身后的主要蛋白质补充。烹饪时建议水煮或烤制避免油炸，搭配蔬菜可提升营养均衡性。
二、糙米
糙米作为复合碳水化合物的代表，能提供持续能量并维持血糖稳定。其富含B族维生素和膳食纤维，有助于促进代谢和胃肠蠕动。健身前2小时食用小份糙米可为训练储备能量，避免训练时出现低血糖症状。
三、牛油果
牛油果含有单不饱和脂肪酸和钾元素，能帮助调节胆固醇水平并预防运动后电解质失衡。其高热量特性适合增肌期食用，但需控制每日摄入量在半个以内。可与全麦面包搭配作为健身加餐，提供健康脂肪和碳水化合物的组合。
四、西蓝花
西蓝花富含维生素C、维生素K及膳食纤维，具有抗氧化和抗炎作用。其含有的萝卜硫素可能帮助缓解运动后肌肉酸痛，建议每周食用3-4次。焯水后凉拌或清炒能最大限度保留营养成分。
五、香蕉
香蕉是快速补充能量的理想选择，含有的钾和镁能预防运动后抽筋。中等大小的香蕉约含27克碳水化合物，适合在力量训练后30分钟内食用，与乳清蛋白搭配可加速糖原恢复。
健身期间的饮食需根据训练强度和目标调整，增肌期可适当增加碳水化合物和蛋白质比例，减脂期需控制总热量摄入。每日饮水量应达到2-3升以维持代谢需求，避免高糖饮料和酒精。建议将三餐分为5-6次少量进食，训练后30-60分钟内及时补充营养。长期健身者需定期检测体脂率和肌肉量，必要时在营养师指导下使用蛋白粉等补剂。保持饮食多样性有助于获取全面营养素，单一食物过量可能引发营养失衡。
