跑步减肥选择慢跑或快跑需根据个人体能和减脂需求决定，心肺功能较弱或大体重人群更适合慢跑，追求高效燃脂且体能较好者可选择快跑。
慢跑属于低强度恒速有氧运动，能够持续消耗脂肪供能且对关节冲击较小。心率维持在最大心率的60%至70%区间时，脂肪氧化效率较高，适合空腹晨跑或长时间匀速跑。体重基数较大者采用8至9分钟配速可避免膝盖损伤，配合每周4次以上、每次持续40分钟以上的训练，能有效减少内脏脂肪。但单纯慢跑可能出现平台期，需结合饮食控制提升效果。
快跑通过间歇性高强度刺激提升代谢水平，运动后过量氧耗效应能使燃脂持续数小时。采用30秒冲刺跑与1分钟慢跑交替的HIIT模式，20分钟训练相当于40分钟慢跑的热量消耗。但快跑对心肺功能要求较高，存在运动损伤风险，BMI超过28或有关节问题者应谨慎。建议每周安排2次快跑，搭配3次慢跑形成训练组合。
无论选择哪种跑步形式，运动前后需充分热身拉伸，跑步时穿戴专业缓震跑鞋。建议将跑步与抗阻训练结合，如深蹲或平板支撑，避免肌肉流失。饮食保持蛋白质充足和热量缺口，每日饮水量不少于2000毫升，睡眠时间保证7小时以上以促进代谢恢复。出现关节疼痛或头晕等不适需立即停止运动并咨询医生。
