减肥可通过调整饮食结构、增加运动量、改善生活习惯、心理调节、医疗干预等方式实现。减肥的核心是形成热量缺口，需长期坚持健康的生活方式。
1、调整饮食结构
减少精制碳水化合物和饱和脂肪的摄入，增加优质蛋白和膳食纤维的比例。选择全谷物替代精米白面，用鸡胸肉、鱼类等低脂高蛋白食物代替肥肉。每日蔬菜摄入量应达到300-500克，优先选择西蓝花、菠菜等深色蔬菜。避免含糖饮料和油炸食品，控制坚果类高热量健康食物的摄入量。
2、增加运动量
每周进行150-300分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等。结合抗阻训练每周2-3次，重点锻炼大肌群。利用碎片时间增加日常活动量，选择爬楼梯代替电梯，步行代替短途乘车。运动强度应循序渐进，避免突然剧烈运动导致损伤。
3、改善生活习惯
保证每日7-9小时高质量睡眠，睡眠不足会影响瘦素和胃饥饿素的分泌。建立规律的进食时间，避免夜间进食。细嚼慢咽，每餐用时不少于20分钟。记录饮食和运动情况，定期监测体重变化。减少久坐时间，每小时起身活动5分钟。
4、心理调节
设定切实可行的阶段性减重目标，通常每周减重0.5-1公斤较为合理。避免极端节食导致的暴饮暴食，接受体重正常波动。寻找家人朋友的支持，加入减重小组互相鼓励。通过正念饮食练习增强对饥饿感和饱腹感的觉察能力。
5、医疗干预
对于BMI超过32.5或伴有肥胖相关疾病的患者，可考虑在医生指导下使用奥利司他胶囊等药物。严重肥胖患者经评估后可选择袖状胃切除术等减重手术。存在内分泌疾病导致的肥胖需治疗原发病，如甲状腺功能减退患者需补充左甲状腺素钠片。
减肥需要建立可持续的健康生活方式，避免快速减重后反弹。除控制饮食和增加运动外，还要注意压力管理和睡眠质量。减重过程中如出现头晕、乏力等不适症状应及时就医。建议定期进行身体成分分析，关注体脂率变化而非单纯体重数字。长期保持适度运动习惯和均衡饮食是维持减重效果的关键。
