减肥饮食须知，粗粮要占主食的一半

随着生活水平的提高，日常饮食变细，大鱼大肉在饮食结构中所占的比例越来越大，结果是高脂血症、高血压、高血糖人数的增加。

&ldquo；血糖、血脂等代谢疾病的异常，让现代人怀念吃粗粮的日子。粗粮本身营养价值丰富，而且粗粮可以去除体内多馀的物质，具有减肥、降脂、降糖、通便的作用。&rdquo；中国人民解放军301医院营养科主任医生雪长勇建议发挥粗粮的价值，每天吃，和细粮一起吃比较好。

&ldquo；粗糙的食物&rdquo；变化&ldquo；受欢迎的食物&rdquo；

&ldquo；所谓粗粮，与精米、白面等细粮相比，在加工方面，没有经过深加工和细加工，营养成分保存在比较完整的粮食。&rdquo；中国人民解放军301医院营养科主任医生雪长勇表示，粗粮在种类上主要包括谷物类、杂豆类、块茎类、玉米、谷子、燕麦、荞麦等3种，是市场上常见的粗粮。

雪长勇介绍，细粮中的主要成分是淀粉，蛋白质、脂肪和维生素含量相对较少。由于粮食加工越精细，加工过程中维生素、无机盐和微量元素损失越大。

&ldquo；由于加工简单，粗粮味道粗糙，但粗粮保存了许多细粮中没有的营养。含碳水化合物低于细粮，食物纤维多，富含b族维生素和多种微量元素。&rdquo；

高膳食纤维含量

粗粮不仅含有人体所需的氨基酸和优质蛋白质，还含有钙、磷等矿物质和维生素，与米、白面相比，粗粮的碳水化合物含量低于细粮，膳食纤维含量高

粗粮的膳食纤维含量远远高于细粮，每100g大米的膳食纤维只有0.7g，100g玉米、高粱、裸麦面的膳食纤维含量分别为8.0g、4.3g、4.6g。雪长勇指出，饮食纤维是人体胃肠消化吸收不了的植物食物的残留物，其作用不容忽视。

&ldquo；膳食纤维素有利于保证消化系统的正常运行，同时与可溶性纤维合作，降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯浓度；增加食物在胃中的停留时间，延迟饮食后葡萄糖的吸收速度，降低高血压、糖尿疾病、肥胖和心血管疾病的风险。&rdquo；

除了膳食纤维，粗粮还含有丰富的维生素和矿物质。维生素Bl是水溶性维生素，其重要作用是作为辅助酶参加碳水化合物的代谢。此外，维生素Bl还能增强食欲，促进消化，保持神经系统的正常功能。

低血糖生成指数

血糖生成指数是指某种食物提高血糖效果和标准食品(通常是葡萄糖)提高血糖效果的比率，是指人体吃了一定的食物后高人体血糖的能力，这个概念很容易选择含糖的食物。高血糖生成指数的食物，葡萄糖进入血液后高峰，血糖上升的低血糖生成指数的食物，胃肠停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后高峰低，下降速度慢，血糖低。

米粥69.4、米饭83.2、面(全麦粉、细)37.0、面(小麦粉、干、粗)46.0、黑米粥42.3、玉米(甜、煮)55.0、米(煮)71.0、米粥61.5、荞麦面59.3。

雪长勇建议普通人每天适当吃粗粮，有助于改善糖耐量。对于糖尿患者来说，采用高纤维低血糖指数的粮食可以控制血糖和体重。但是，食物的硬、生熟、稀、粒子大小会影响食物血糖生成指数。因此，谷类烹饪不需要长时间高温烹饪，也不需要精细化操作，粗粮越精细，加工时间越长，温度越高，水分越多，血糖生成指数也越高。

粗细和粗粮占一半

&ldquo粗粮的口感虽然不好，但粗粮最好不要加工得太细。否则，粗粮的营养价值就会被破坏。像玉米一样，在加工前，玉米皮上富含粗纤维和矿物质，深加工后营养物质减少。&rdquo；

雪长勇建议，粗粮最好配合吃，适量吃，发挥粗粮的效果，避免粗粮过度吃。

雪长勇表示，并非所有人都适合吃大量粗粮，如肠蠕动过快、溃疡结肠炎、慢性腹泻、肠梗阻、胃切除、肠切除等消化道有问题的人，吃粗粮时要特别注意。

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