增加减肥成功率的3条原则

发布时间：2021-05-07 18:13:35

美国农业部饮食指南是设计减肥的三个基本原则。摄取更少的卡路里，多运动，做出更好的选择。

第一原则:摄取更少的热量。

要控制体重，首先要控制自己摄取的热量。你可以积累更多，通过一点一点地积累更多的质量来实现这个目的。例如，每天只吃100卡路里，一年增加9.4公斤。其数学公式是:100卡路里×；365天=36500卡路里，刚刚超过9公斤(9×；3889卡路里/公斤)。

首先，请纠正减肥中的错误。摄取更少的热量并不意味着不吃饭。你可能认为不吃饭会快速减少卡路里的摄入。但事实并非如此。不吃饭实际上会减慢新陈代谢，与想要达到的效果相反。这是因为不吃饭会引起饥饿的进化反应，保存身体的能量，储存脂肪。

另一方面，规律的饮食可以让身体理解足够的食物可以吃，新陈代谢速度一直保持着很高的水平。但是，饮食量应适度，含有较少的热量。可以通过以下方法摄取少量热量:

选择含有少量脂肪或低糖的食物。

吃小食物。

少吃加工食物。

多吃营养丰富的食物。

如果你知道如何选择，你可以很容易地选择相似的脂肪或糖分低的食物。以下以简单的饮食为例，说明了如何将一点点的变化积累在卡路里总量的巨大差异。风味和份量相同的话，新的饮食和原来的饮食的满足度是一样的。

虽然低热量的替代食替代食类似于原来的食物，但其中的热量减少了一半以上。你可以学会做同样的事情。对于那些需要每天摄入较少热量的人来说，了解那些食物可以代替含热量较高的食物是非常重要的。

了解哪些食物既可以填饱肚子又可以提供最少量的热量也很重要。一般来说，除非加工添加脂肪和糖分的素食(蔬菜、水果和谷类)，否则含有相当低的热量。这也是2005年美国饮食指南推荐这三组食物构成饮食主体的原因。牛奶和肉等食物(特别是选择低脂肪和瘦肉时)含有适度的热量。热量谱的另一端是脂肪和加工食物，两者都含有大量热量。表示蔬菜和水果是低热量食物，脂肪丰富的糖和糖分丰富的蒸汽水含有过剩的热量。

加工食品往往含有高热量，因为加工过程中经常加油和糖。添加油脂时热量增加更快，因为它包括蛋白质和碳水化合物热量的两倍。在某些食物中添加过多的糖会使热量过高。

多数食物含碳水化合物、蛋白质和油脂。以下是卡路里的情况:

。碳水化合物&mdash；&mdash；4卡路里/克

蛋白质&mdash；4卡路里/克

人工油脂&mdash；9卡路里/克

mdash；7卡路里/克

从现在开始，你可以通过选择食物来减少卡路里的摄入量。多吃蔬菜和水果是减少热量摄取的捷径。少吃或不经常吃高热量食物也会减少热量。

第二原则:多运动

、多运动是使热量向天平减肥方向倾斜的另一种方法。体育燃烧卡路里，通过加速体内&ldquo发动机&rdquo运行，在停止运动后的一段时间内保持高速运行，推进新陈代谢。运动(特别是力量练习)可以增加肌肉组织，比脂肪燃烧更多的热量。肌肉越多，燃烧热量就越快，休息时也是如此。

增加肌肉量也有助于防止随着年龄的增长体重增加。肌肉量随随着年龄的增长而减少，每10年减少约5%的新陈代谢。因此，随着年龄的增长，维持运动可以防止肌肉减少和相应的新陈代谢减慢。为了燃烧更多的脂肪，有必要决定适合多少运动量和哪种运动。

第三原则:明智选择食物

为了减肥或控制体重而减少热量并不意味着牺牲良好的营养。这意味着你需要通过选择最好的食物来明智地使用热量，也就是说，你需要选择提供最多营养和最少热量的食物。