减肥减重,要这样调整饮食顺序

发布时间:2021-05-25 11:21:17

想要减肥其实很简单,只要把握每餐的进食顺序,你就能轻松减肥。但如果你的进食顺序错误,那么就会很容易发胖。下面小编就来教你正确的用餐顺序,教你怎么吃才能瘦下来。

不对的用餐顺序容易发胖

眼前是一桌丰盛的佳肴,包括香喷喷的白米饭、美味的红烧排骨、清脆的花椰菜、甜美的罗宋汤、综合水果盘,请问你会先吃哪一种食物?这不是请你做心理测验,而是由你的进食顺序可以看出你容不容易发福。其实大部分人的饮食习惯都是先动筷子吃饭,然后配一些肉、鱼,很多人就这样把一碗饭吃完了。最后觉得自己没吃到蔬菜有罪恶感,所以就随便夹几口吃一下,之后再喝汤、吃水果。这样的进食方式真的比较容易肥胖,因为先吃大量的精致的米食,一方面很容易吃下过多的热量,另一方面这些精致米食吃下去,血糖很容易快速上升,并刺激体内胰岛素的分泌;胰岛素一分泌以后,也很容易让体内的脂肪堆积。

减肥者要调整进食顺序

如果我们每一餐可以让血糖上升的速度变缓慢,不但能舒缓高血糖的问题,也能减少胰岛素的快速分泌,不让脂肪堆积得太快;所以,把握进食顺序也是减肥者应该注意的饮食细节:

顺序一:先吃蔬菜

减肥者一定要把握着一个原则:“热量密度”愈低的食物要先吃,像蔬菜这种食物,不但热量密度低,又是高纤的食物,更重要的是这五颜六色的蔬果,含有丰富的维生素、矿物质,更含有帮助我们预防疾病的“植化素”。

我们可以把蔬菜想成在胃壁放置一个“栅栏”,这个“栅栏”可以防止之后吃进来的营养素被快速吸收,这对于延缓血糖的上升非常有帮助。所以养成这个饮食习惯吧,就是每一餐先拿一个盘子,把餐桌上所有能看到的五颜六色的蔬菜都夹到盘子中,每餐一开始吃的食物就是这盘五色蔬菜。记得蔬菜的烹煮方式应尽量用水炒的方式,不要放太多油或是肉燥。

顺序二:喝汤

吃完那一盘蔬菜以后可以喝一些汤,让刚刚那一盘蔬菜在胃中更有饱足感。但记得在减肥时,不要喝太多“浓汤”,应尽量选择清汤为宜。

顺序三:吃肉、鱼、蛋等蛋白质食物

此时,你的胃已经快要半饱了,接下来可以吃一些高蛋白的食物,补充每日的蛋白质需要。但要记得这些食物最好不要用高温油炸、煎的方式,因为这样不仅热量会增加,还容易产生致癌物。建议这些高蛋白的食物多用卤、蒸、炖的方式。

顺序四:吃米饭

我们习惯吃白饭,但白饭GI值不低,还容易让血糖上升,选择最后再吃白饭,可以延缓血糖的上升。而且,此时应该不会感觉很饿了,就不会一下子吃太多高淀粉的食物。不过我们也不能不吃淀粉,所以最后再来吃饭这种方式,不但能均衡饮食,也能减少热量摄取。如果,能把白米饭换成五谷饭或是糙米饭,对于体重控制更是有帮助。

顺序五:最后吃水果

很多人会觉得饭前吃水果能帮助消化,但若以减肥的概念来看,水果还是放在最后吃好,因为水果多含单醣,而且很多水果的甜度很高,水果属于高GI的食物,若是空腹吃,很容易使血糖上升,并刺激胰岛素分泌,并不利于减肥。想减肥时,建议多选择甜度低的水果如苹果、芭乐、番茄等。