有氧运动和无氧运动消耗卡路里的多少取决于运动强度、时长及个人体质，通常相同时间内高强度无氧运动消耗热量更多，但长时间有氧运动的总热量消耗可能更高。
有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车等，主要依靠氧气分解糖原和脂肪供能，运动强度较低但可持续较长时间。这类运动在单位时间内消耗的热量相对较少，但由于持续时间长，总热量消耗可能超过短时无氧运动。例如60分钟中等强度慢跑可消耗大量热量，且运动后基础代谢率会小幅提升。
无氧运动如短跑、举重、HIIT训练等，依赖磷酸原系统和糖酵解供能，运动强度高但持续时间短。这类运动在运动过程中单位时间热量消耗更高，尤其是高强度间歇训练能显著提升运动后过量氧耗，使身体在运动后持续消耗热量。一次30分钟的高强度力量训练可能比匀速有氧消耗更多热量。
建议根据减脂目标和个人体能选择运动方式。减脂初期可优先结合中低强度有氧运动培养耐力，后期加入无氧运动提升代谢率。最佳方案是每周进行3-5次有氧运动配合2-3次力量训练，同时控制饮食热量摄入，避免运动后过量进食。运动前后注意补充水分和优质蛋白，帮助肌肉修复和能量恢复。
