孕妇运动减肥需选择低强度有氧运动结合力量训练，推荐散步、孕妇瑜伽、游泳、凯格尔运动、低强度抗阻训练五种方式。运动需在医生评估后开展，避免跳跃、仰卧及高温环境运动。
1、散步
每日30分钟快走是孕妇最安全的运动方式，可提升心肺功能且对关节冲击小。建议选择平缓路线，穿戴防滑鞋与托腹带，心率控制在每分钟140次以下。出现宫缩或头晕需立即停止，餐后1小时进行效果最佳。
2、孕妇瑜伽
专业孕期瑜伽课程能改善体态并增强核心肌群，猫牛式、侧卧抬腿等动作可缓解腰背压力。须避免深度扭转及压迫腹部的体式，课程前后各补充200毫升温水，单次练习不超过45分钟。
3、游泳
水中浮力可减轻关节负担，蛙泳和自由泳适合孕中期女性。选择氯含量合格的恒温泳池，避开人流高峰时段，结束后及时冲洗并涂抹保湿乳。有阴道出血或胎膜早破病史者禁忌。
4、凯格尔运动
盆底肌训练能预防产后尿失禁并提升分娩控制力，每天3组收缩练习即可。采取仰卧屈膝或坐姿，收缩肛门与尿道肌肉5秒后放松，注意避免腹部代偿发力。孕晚期可改为站立位训练。
5、低强度抗阻
使用弹力带进行上肢和下肢训练，每组12-15次重复能维持肌肉量。重点锻炼背部、臀部等大肌群，禁止负重超过2公斤或屏气用力。运动后补充含钙镁的坚果或乳制品。
孕妇运动减肥需遵循FITT原则，即频率每周3-5次、强度达到轻微出汗但能正常对话、时间每次20-40分钟、类型选择多维度的组合运动。运动前后监测胎动变化，搭配高蛋白饮食与充足睡眠，体重控制目标为每周增长0.3-0.5公斤。出现阴道流液、规律宫缩或胎动异常需立即终止运动并就医。
