产后瘦身效果较好的运动主要有凯格尔运动、散步、瑜伽、游泳、普拉提等。这些运动强度适中，有助于恢复盆底肌功能、燃烧脂肪且不易造成运动损伤。
1、凯格尔运动
凯格尔运动通过收缩放松盆底肌群改善产后漏尿问题，同时能激活核心肌群。每天进行3组收缩练习，每组持续10秒，可增强腹部深层肌肉力量。该运动不受场地限制，哺乳期也能安全进行。
2、散步
产后6周后可从每天15分钟慢走开始，逐渐延长至45分钟。散步能提升心肺功能，配合收腹姿势可强化腹直肌分离修复。建议选择平缓路面，穿戴支撑型运动内衣保护乳房。
3、瑜伽
产后修复瑜伽侧重骨盆正位和脊柱伸展，猫牛式、桥式等动作能温和锻炼腰腹。需避免深度扭转和倒立体式，选择专业产后瑜伽课程更安全。每周3次练习有助于改善体态。
4、游泳
恶露排净后可采用蛙泳或水中漫步，水的浮力可减轻关节压力。每周2-3次、每次30分钟的游泳能消耗较多热量，水温建议保持在28-30℃避免受凉。
5、普拉提
器械普拉提通过弹簧阻力训练深层肌肉，对修复腹直肌分离效果显著。需在专业教练指导下进行，重点练习骨盆卷动、侧卧抬腿等动作，每周2次为宜。
产后运动需根据自身恢复情况循序渐进，顺产建议42天后开始，剖宫产需等待3个月。运动前后注意补充水分，避免空腹或饱腹状态下运动。哺乳期妈妈运动后需清洁乳房再喂奶，出现异常出血或疼痛应立即停止。饮食上保证优质蛋白和膳食纤维摄入，配合充足睡眠能提升瘦身效果。建议定期复查盆底肌功能，必要时结合医疗康复治疗。
