三角肌萎缩可通过肩关节外展训练、弹力带抗阻训练、哑铃侧平举、俯身飞鸟、墙壁俯卧撑等动作帮助恢复。三角肌萎缩多由神经损伤、长期制动、肌肉营养不良等因素引起，需结合具体病因制定康复计划。
1、肩关节外展训练
站立或坐位下缓慢抬起手臂至水平位置，保持5秒后放下。该动作能激活三角肌中束纤维，改善肌肉募集能力。初期可徒手进行，适应后逐步增加负重。训练时注意避免耸肩代偿，保持肩胛骨稳定。
2、弹力带抗阻训练
将弹力带固定于门框，双手握持做侧平举或前平举动作。弹力带提供渐进式阻力，有助于增强三角肌肌力和耐力。建议从低阻力开始，每组重复10-15次，注意控制动作速度避免惯性借力。
3、哑铃侧平举
双手持轻量哑铃，肘部微屈向两侧抬起至肩高。该动作针对性强化三角肌中束，改善肩部轮廓。重量选择以能完成标准动作为准，避免使用过大重量导致斜方肌代偿。可配合坐姿训练减少身体摆动。
4、俯身飞鸟
腰部前倾45度，手持哑铃向两侧展开至与背部平行。此动作主要刺激三角肌后束，改善圆肩体态。训练时需保持脊柱中立位，避免弓背。肌肉控制不足者可先进行徒手动作模式练习。
5、墙壁俯卧撑
面对墙壁站立，双手撑墙做俯卧撑动作。通过调整身体倾斜角度控制难度，能同步激活三角肌前束和胸大肌。适合肌力较弱人群作为起始训练，逐步过渡到跪姿和标准俯卧撑。
康复训练需遵循渐进原则，从低强度高频次开始，每周3-4次为宜。训练前后应进行肩关节热身和拉伸，避免肌肉拉伤。若伴随神经损伤症状，需在医生指导下结合电刺激等物理治疗。饮食注意补充优质蛋白和维生素D，促进肌肉合成。恢复期间避免提重物或突然发力动作，防止二次损伤。
