减脂和增肌的时间因人而异，通常建议减脂期持续2-6个月，增肌期持续3-12个月。具体时长需根据体脂率、肌肉量、饮食控制和运动强度等因素调整。
减脂期的主要目标是降低体脂率，同时尽量减少肌肉流失。通过控制每日热量摄入，保持适度热量缺口，配合有氧运动和力量训练，可以有效减少脂肪。减脂速度过快可能导致肌肉流失，影响基础代谢率，因此建议采取渐进式减脂。体脂率较高的人群可能需要更长时间减脂，而体脂率接近正常范围的人群则可能缩短减脂周期。
增肌期需要保证充足的热量摄入和蛋白质供应，配合系统的力量训练刺激肌肉生长。增肌速度受遗传因素、训练水平和营养状况影响较大，通常每月可增长少量肌肉。初学者增肌效果可能较为明显，而长期训练者增肌速度会逐渐放缓。增肌过程中需注意避免体脂率上升过快，可定期进行体成分监测调整计划。
减脂和增肌周期可根据个人目标灵活调整，建议定期评估身体变化并咨询专业教练或营养师。保持均衡饮食，适量摄入优质蛋白和复合碳水化合物，结合有氧与无氧运动，有助于实现健康体态。避免极端节食或过度训练，长期坚持科学的生活方式才能维持理想身材。
