跑步前需要进行充分的热身，主要包括动态拉伸、关节活动、肌肉激活、心肺适应和专项准备五个环节。
1、动态拉伸
动态拉伸通过运动轨迹拉伸肌肉群，比静态拉伸更适合跑步前热身。常见动作包括高抬腿、后踢腿、侧弓步等，每个动作重复进行10-15次。动态拉伸能提高肌肉温度，增加关节活动范围，预防运动损伤。注意控制动作幅度，避免过度拉伸导致肌肉拉伤。
2、关节活动
重点活动踝关节、膝关节和髋关节，进行顺时针和逆时针旋转各10次。手腕和肩关节也需要适当活动，特别是长期伏案人群。关节活动能促进滑液分泌，减少跑步时关节摩擦。动作要缓慢进行，感受关节的活动范围，避免快速甩动造成损伤。
3、肌肉激活
通过小幅度跳跃、原地小跑等动作激活下肢肌肉群。可以进行30秒的原地高抬腿或开合跳，心率提升到微微出汗的程度。肌肉激活能唤醒神经肌肉连接，提高运动表现。注意保持核心稳定，避免身体晃动过大影响热身效果。
4、心肺适应
从慢走到快走逐渐过渡，持续3-5分钟让心肺系统做好准备。可以通过深呼吸配合手臂摆动，增加摄氧量。心肺适应能平稳提升心率，避免突然剧烈运动导致不适。监测自身感受，出现头晕等不适症状应立即停止。
5、专项准备
根据跑步计划进行针对性准备，如短跑需增加爆发力练习，长跑需注重耐力激活。可以进行50米左右的慢速跑，模拟正式跑步的姿势和节奏。专项准备能让身体更快进入运动状态，提高训练效果。注意调整呼吸节奏，保持均匀的深度呼吸。
跑步前热身时间建议控制在10-15分钟，根据气温和个人体质适当调整。冬季可延长热身时间，夏季注意补充水分。热身强度以身体微微出汗、关节灵活、肌肉有弹性为标准。跑前1小时可适量补充碳水化合物，避免空腹运动。跑步结束后同样需要进行拉伸放松，帮助肌肉恢复。养成规律的热身习惯能有效预防运动损伤，提高跑步表现。
