健身增重需通过高蛋白高碳水饮食搭配力量训练实现，关键在于热量盈余与营养均衡。增重饮食需注重优质蛋白、复合碳水、健康脂肪的合理配比，同时配合渐进式抗阻训练刺激肌肉生长。
一、热量计算
每日需摄入超过消耗量300-500大卡，基础代谢率可通过公式估算，活动系数选择中等强度运动1.55-1.75。建议每公斤体重摄入1.8-2.2克蛋白质，6-8克碳水化合物，脂肪占总热量20%-30%。使用食物秤和饮食记录APP精准控制摄入量。
二、蛋白选择
优先选择鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、三文鱼等动物蛋白，搭配大豆、藜麦等植物蛋白。训练后30分钟内补充乳清蛋白粉有助于肌肉合成，酪蛋白适合睡前补充。避免加工肉制品，每日分5-6餐摄入保证持续氨基酸供应。
三、碳水搭配
选择燕麦、糙米、全麦面包等低GI主食作为基础，训练前后补充香蕉、白面包等高GI食物快速供能。红薯、玉米等根茎类提供持久能量，每日碳水总量50%-60%分配给训练前后各2小时。
四、脂肪摄入
通过坚果、牛油果、橄榄油补充不饱和脂肪酸，适量摄入动物脂肪维持睾酮水平。避免反式脂肪，坚果每日控制在30克以内，烹饪用油不超过25克。鱼油补充剂可帮助降低训练炎症反应。
五、训练配合
采用分化训练针对大肌群，复合动作如深蹲、硬拉、卧推每周2-3次，每组8-12次力竭。渐进增加负重5%-10%，组间休息60-90秒。训练后补充碳水与蛋白比例3：1的加餐，睡前补充酪蛋白防止肌肉分解。
增重期间每周测量体围变化，体重增长控制在0.5-1公斤避免脂肪堆积。保证7-8小时睡眠促进生长激素分泌，训练后48小时内补充维生素C和E缓解氧化应激。饮水每日2.5-3升维持代谢水平，避免空腹训练消耗肌肉。定期调整饮食热量防止平台期，体脂率超过18%时需调整碳水比例。
