健身前或健身后吃糖的选择需根据训练目标决定：增肌人群适合健身后补充糖分，减脂人群建议健身前少量摄入。糖分补充与运动效果的关系主要取决于血糖波动、能量供给效率、肌肉合成窗口期、胰岛素敏感性、运动强度匹配度等因素。
运动前摄入少量低升糖指数糖类如香蕉、燕麦可提升训练耐力，避免低血糖导致的乏力感，但可能影响脂肪动员效率。高强度间歇训练或力量训练前可补充快吸收糖原如葡萄糖，维持爆发力表现，过量则可能引发训练中反弹性低血糖。
运动后30分钟内补充易吸收糖分配合蛋白质可加速肌糖原恢复，促进肌肉合成代谢，适合力量训练者。有氧运动后若需减脂则建议延迟糖分摄入时间，利用运动后持续燃脂效应。糖尿病患者或胰岛素抵抗人群需严格控制补糖时机与量，避免血糖剧烈波动。
无论健身前后补充糖分，均需选择天然食物来源如水果、蜂蜜而非精制糖，单次摄入量控制在20-30克。长期运动人群应通过定期体脂检测调整补糖策略，结合训练日志观察不同补糖方式对运动表现的影响。特殊代谢疾病患者需在营养师指导下制定个性化方案，避免盲目跟风补糖影响健康。
