健身后补充快吸收碳水与慢吸收碳水的组合效果最佳，主要有葡萄糖、香蕉、燕麦、全麦面包、红薯等。
1、葡萄糖
葡萄糖是单糖类碳水化合物，能快速被人体吸收利用，迅速补充运动后耗尽的肌糖原。适合在训练后30分钟内补充，可搭配少量蛋白质提升吸收效率。需注意单次摄入量不宜过多，避免血糖剧烈波动。
2、香蕉
香蕉含易消化的天然果糖和淀粉，中高升糖指数能较快恢复能量。富含钾元素可调节电解质平衡，缓解运动后肌肉痉挛。建议选择成熟度适中的香蕉，避免未成熟香蕉导致胃肠不适。
3、燕麦
燕麦属于低升糖指数的慢速碳水，含可溶性膳食纤维延缓糖分释放。其β-葡聚糖成分有助于持续供能，适合作为训练后1-2小时的二次补充。选择无添加的纯燕麦片更利于控制热量摄入。
4、全麦面包
全麦面包提供复合型碳水化合物，维生素B族含量高于精制面粉制品。搭配鸡蛋或鸡胸肉可形成碳水与蛋白质的黄金比例，促进肌肉修复。注意查看配料表确保全麦粉占比超过50%。
5、红薯
红薯含抗性淀粉和膳食纤维，消化速度适中且饱腹感强。丰富的维生素A前体有助于运动后免疫调节，蒸煮方式比油炸更能保留营养价值。建议去皮食用减少胃肠胀气风险。
运动后碳水补充需根据训练强度灵活调整，高强度训练后优先补充快吸收碳水配合蛋白质，中低强度训练可选择慢吸收碳水为主。同时注意补充水分和电解质，避免空腹摄入大量碳水引发不适。长期健身人群建议建立个性化的营养补充方案，必要时咨询专业营养师制定碳水循环计划。
