只想减脂不想增肌可以通过有氧运动为主、控制运动强度、调整饮食结构、避免力量训练过度、保持适度运动频率等方式实现。减脂的关键在于制造热量缺口，同时避免肌肉过度刺激增长。
1、有氧运动为主
持续30分钟以上的中低强度有氧运动能有效消耗脂肪，如慢跑、游泳、骑自行车等。这类运动主要依赖脂肪供能，对肌肉刺激较小。建议每周进行4-5次，每次保持心率在最大心率的60%-70%区间。避免间歇性高强度训练，这类训练可能促进肌肉合成。
2、控制运动强度
采用长时间低强度匀速运动模式，避免爆发力动作和负重训练。运动时能正常交谈的强度最为适宜，此时脂肪供能比例最高。运动后不应出现明显肌肉酸痛，这是避免肌肉增长的重要信号。可佩戴心率监测设备确保强度适中。
3、调整饮食结构
保持适度蛋白质摄入即可，无须刻意增加蛋白质量。每日每公斤体重摄入1-1.2克蛋白质足够维持现有肌肉量。增加蔬菜水果和全谷物比例，控制总热量在基础代谢的80%-90%。避免运动后过量补充蛋白质，这会刺激肌肉合成。
4、避免力量训练过度
完全不做力量训练可能导致肌肉流失，但应采用小重量多次数方式。每组15-20次的高重复训练能维持肌耐力而不显著增肌。每周1-2次全身性轻量抗阻训练即可，避免针对单一肌群的集中刺激。训练后肌肉轻微疲劳感应在24小时内消失。
5、保持适度运动频率
每天运动时间控制在60-90分钟以内，给身体充分恢复时间。过度训练会刺激皮质醇分泌，反而可能分解肌肉。建议采用运动1天休息1天的模式，或交替进行不同部位的低强度活动。睡眠充足有助于维持基础代谢率，避免肌肉代偿性增长。
减脂期间建议定期测量体脂率变化而非单纯关注体重，通过皮脂钳或生物电阻抗测量更准确。保持饮食记录有助于控制热量摄入，避免因过度节食导致代谢下降。可选择水中运动减少关节负担，同时水的阻力能温和维持肌肉状态。注意补充复合维生素和矿物质，确保脂肪代谢相关酶的正常功能。若出现平台期可适当调整运动类型而非增加强度，防止身体适应后触发增肌机制。
