室内脚踏车怎么训练更有效？

不想让脚踏车变成装饰品或晒衣架，就要把这些变化式学起来，让你在家训练不会像无头苍蝇，也能帮居家运动多些变化喔！尽管如此，很多人偏爱新鲜空气及户外变化多端的地形。骑公路或越野脚踏车的话，可透过调高段数或骑上坡道以改变强度。风也可增加阻力，让户外骑车的强度更高。在下文中，我们会看到冲刺时间可从二十秒到四分钟，视个人选择的速效体适能计画而定。

招式一、同速度骑乘：有氧燃脂

一般人在家骑脚踏车都是同一速度一直骑，这样的骑法并没有错，只要让心率达到水准以上，并维持一段时间，就能有不错的燃脂效果。

这样的骑法，能增加肌肉的耐力基础、刺激粒线体的增加，而粒线体是身体的能量工厂，脂肪就是送进这里燃烧，所以这种训练能让身体渐渐变成易燃体质呢！

只不过...要怎样才能确保运动强度足够呢？透过下列两种方式检视，只要符合其中一个标准，就表示达到锻炼效果了。

1.谈话法>>维持稍喘，但仍可交谈。

2.心跳率法则>>把心跳率维持在最大心跳率的60——70%，最大心跳率可以用220减年龄计算，例如30岁，预估最大心跳率便是每分钟190下，有氧心率范围就在114——133下这个范围。

运动时间：记得要维持30分钟以上，燃脂效果才好喔！

招式二、间歇快慢快：大量消耗热量

今天的重头戏间歇训练，一般人在骑乘室内脚踏车时比较少尝试，但却非常有效。

它与一般骑法最大的不同，是在骑乘过程会不断变化速度，除了能够更有效地增进心肺能力，研究也发现它对心血管疾病因子的改善是一般有氧训练的2倍。如果遇上减肥停滞期，还能帮助你突破关卡唷！

在相同的运动时间里，间歇式骑法的耗能速度是一般有氧运动的2——3倍，可以大量消耗热量，不让脂肪囤积。而且它可以增加运动后的代谢量，产生所谓的后燃作用，让你在运动后持续燃脂，整个是半买半相送、不练可惜呀！

脚踏车的机身多半都有转钮可以调整「踏板阻力」，以FittyBike为例，1代表了最轻、８代表最重。你可以这样训练：

阻力3、轻松踩1分钟，阻力8、用力冲刺1分钟。

重覆8——10个循环。

间歇运动可以用运动时间：休息时间=1：1的比例去安排。所以阻力８时全力冲刺，阻力3时就可以慢慢骑当作休息。

像冲刺1分钟、休息1分钟这么短的时间，就可以安排8——10个循环；如果冲刺4分钟、休息4分钟，回合数就可以降到4——6个循环。

这两种训练方式各有各的好处，透过有氧与间歇穿插训练，不但运动时更有趣，训练效果也更全面唷！

激烈骑乘后，记得充分伸展

许多人在家运动都会忽略事后伸展，其实善用脚踏车来辅助，就能顺便伸展和舒缓肌肉啰。

大腿前侧

一手扶住脚踏车、一手抓同侧脚背往后微拉，上半身与站立脚维持正直，就能拉到大腿前侧。

大腿后侧

单脚脚跟抬放到坐垫上，上半身向前倾（脚打直避免膝盖弯曲）、双手往脚尖延伸，站立脚站直，伸展大腿后侧。

臀部

单脚小腿外侧横放于坐垫上，上半身打直、站立脚需站直并稍微前倾。身体慢慢前倾，感觉拉到屁股的肌肉。（这个动作需注意脚踏车是否稳固、不会滑动唷！）

小腿

单脚脚掌沿着脚踏车底部踩，膝盖保持伸直，另一脚脚尖微微垫起，让身体重心往前，伸展小腿后侧，上半身保持正直。

雨天不能出门运动、或是在家追剧时，利用这几招单车变化式，努力运动燃脂，也要记得运动完后要拉筋舒缓肌肉唷！

平时有运动习惯的人，可以视个人状况加入一些间歇运动，但之前没有运动习惯、体重超重较多、体能不足、罹患心血管疾病、孕妇或年长者，不宜贸然进行。

想知道怎么运动瘦最快？找出你的最佳燃脂心跳率，让你运动不再做白工！

高强度间歇运动（HIIT）大解密

这是让身体在短时间内逼近极限的爆发性训练，进行高强度部分时需达到最高心跳率的90%——100%，接着进入低强度运动，让心跳率降为最高心跳率的60%左右，以「强、弱、强、弱」的方式交替进行。

为何HIIT可帮助通过停滞期？

HIIT主要可以在短时间内，让身体不断切换有氧及无氧循环，将身体逼至近乎「极限」的状态，消耗更多热量来帮助恢复机能，进而达到「加速燃脂」的效果。以同样的时间来说，比单纯只进行有氧运动或无氧运动更有效。

进行「高强度间歇运动」除了有助于提升基础代谢率，还能增加心肺耐力，让运动更持久、更有力，并且比别人瘦得更快喔！^^

运用HIIT概念的加强版燃脂法

充分热身（5分钟）

全力冲刺快跑20秒（或快跑一圈）

慢跑1分钟（或慢跑两圈）

重复上述循环共5次，建议一周进行2——4次较佳。

可视个人体能状况，适度延长「快跑」的时间或缩短「慢跑」的时间，但如果「快」可以维持很久，代表速度可能还不够喔！

除了上述方式，也可以从自己习惯的运动开始，遵守快、慢、快、慢的运动频率，虽说不需把标准订太严厉，但「快」时一定要尽可能加快，并且做完后要有非常喘的感觉，强度才足够唷！由于HIIT属于较激烈的运动，并不是任何人都适合，务必选择符合自己体能的方式来进行，不可操之过急，否则容易造成运动伤害、弄巧成拙喔！