平板哑铃飞鸟锻炼哪些部位肌肉

平板哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌以及核心肌群，同时能增强肩关节稳定性。该动作通过水平内收肩关节刺激胸部肌纤维，对塑造胸肌中缝线条效果显著。

1、胸大肌

平板哑铃飞鸟以胸大肌为第一目标肌群，尤其侧重胸肌中部和内侧纤维。

2、三角肌前束

动作过程中肩关节前屈会调动三角肌前束参与发力，与卧推相比飞鸟对肩部肌肉刺激更明显。

3、肱三头肌

在动作顶峰收缩阶段，手臂伸展时需要肱三头肌协同发力，长期训练可提升手臂后侧肌肉紧致度。

4、核心肌群

保持平板姿势时腹直肌、腹横肌等核心肌群持续等长收缩，对维持躯干稳定有重要作用。

5、前锯肌

肩胛骨前伸阶段会激活前锯肌，这对改善圆肩体态和提升上肢运动表现具有辅助价值。

建议每周安排2-3次平板哑铃飞鸟训练，每组8-12次做3-4组，选择能标准完成动作的重量。训练前充分热身肩关节，动作过程中保持肘部微屈避免锁死，下落时控制速度感受胸肌拉伸。搭配俯卧撑、杠铃卧推等复合动作能更全面提升上肢肌肉力量，训练后及时补充优质蛋白和碳水化合物促进肌肉修复。中老年训练者建议采用较轻重量并有人保护，产后女性需在医生评估腹直肌分离情况后再进行此类训练。