健身晚上9点后建议选择易消化、低热量的高蛋白食物，如无糖酸奶、水煮蛋、鸡胸肉等，避免高糖高脂食物影响睡眠和增肌效果。
1、无糖酸奶
无糖酸奶富含酪蛋白，睡前缓慢释放氨基酸帮助肌肉修复。乳制品中的钙和益生菌有助于调节肠道功能，避免训练后胃肠不适。选择配料表仅有生牛乳和菌种的酸奶，避免添加代糖的伪健康产品。冷藏后食用可延缓消化速度，延长饱腹感至入睡后。
2、水煮蛋
鸡蛋清提供纯净的优质蛋白，蛋黄含卵磷脂促进脂代谢。冷水下锅煮8分钟的溏心蛋最易消化，蛋白凝固而蛋黄半流质状态能快速吸收。可撒少量黑胡椒提升风味，但避免酱油等高钠调料导致夜间水肿。胆固醇偏高者建议每日不超过2个全蛋。
3、鸡胸肉
100克蒸鸡胸肉约含31克蛋白质且仅有165大卡，适合大重量训练后补充。撕成细丝搭配黄瓜条食用，咀嚼过程产生饱腹信号。注意充分咀嚼至肉纤维完全松散，减轻胃肠夜间消化负担。冷藏保存不超过24小时，复热时用微波炉加盖蒸汽加热。
4、魔芋制品
魔芋丝或魔芋结的膳食纤维含量超过70%，吸水膨胀后占据胃部空间。凉拌时用柠檬汁代替油醋汁，添加小米辣促进血液循环。需充分咀嚼避免魔芋凝胶块堵塞肠道，胃肠功能弱者建议选择魔芋粉冲调的流食形态。
5、蛋白粉饮品
乳清蛋白粉用温水冲泡成流质状态，20分钟内可完成吸收。添加5克奇亚籽增加欧米伽3脂肪酸，但需提前浸泡避免吸水膨胀导致腹胀。避免与咖啡因同服影响睡眠质量，乳糖不耐受者建议选择分离乳清蛋白。
健身后夜间加餐需控制总热量在200大卡内，进食后保持1小时清醒状态避免反流。搭配10分钟拉伸运动可提升生长激素分泌效率，睡前2小时结束所有进食。长期夜间训练者建议定期检测血糖和皮质醇水平，根据体脂变化调整蛋白质和碳水化合物的比例。饮水控制在200毫升以内，避免频繁起夜打断睡眠周期。
