秋天一到，衣柜里的卫衣外套越来越厚，腰间的游泳圈却越来越藏不住了！别急着跟风尝试各种极端减肥法，科学减重其实有章可循。那些真正瘦下来的人，都在默默坚持这些黄金法则。
一、两个必须做到的核心要点
1、必须吃够基础代谢
每天摄入量不能低于1200大卡，否则身体会启动“饥荒模式”。可以下载专业APP计算每日所需热量，在基础代谢值上减少300-500大卡最安全。
2、必须保证蛋白质摄入
每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质。早餐吃两个鸡蛋，午餐加份鸡胸肉，晚餐来条清蒸鱼，这样搭配既抗饿又护肌肉。
二、三个需要坚持的日常习惯
1、坚持记录饮食
用手机拍下每餐食物，晚上复盘时特别容易发现隐藏的热量炸.弹。连续记录21天后，自然养成健康饮食意识。
2、坚持力量训练
每周3次20分钟哑铃或弹力带训练。肌肉量增加后，躺着也能多消耗热量，这就是所谓的“后燃效应”。
3、坚持充足睡眠
保证每天7-8小时优质睡眠。缺觉会导致饥饿素飙升，第二天特别容易暴饮暴食。
三、三个务必避免的减肥禁忌
1、禁止极端节食
连续三天只吃苹果或喝果汁，减掉的多是水分和肌肉。恢复正常饮食后，体重反弹速度堪比过山车。
2、禁止依赖减肥药
某些号称“躺着瘦”的产品可能含违禁成分。伤肝伤肾不说，停药后分分钟复胖。
3、禁止报复性运动
突然每天跑十公里很容易受伤。膝关节和踝关节需要6-8周才能适应运动强度。
特别提醒经期女性要适当增加铁质摄入，可以多吃些牛肉和菠菜。有慢性病的人群减肥前务必咨询医生。记住体重下降曲线应该是波浪式而非直线式，每周减0.5-1公斤最健康。
那些月瘦20斤的网红食谱看看就好，真正能长期保持身材的人，都在践.行这些可持续的生活智慧。减肥不是短期冲刺，而是培养受益终生的健康习惯。从今天开始，选两三个你能坚持的方法行动起来吧！