心率维持在140-150次/分钟属于中高强度运动区间，能够有效促进脂肪燃烧。减脂效果主要取决于运动时长、基础代谢率、体脂率、运动频率以及饮食配合度。
1、运动时长：
持续保持该心率30分钟以上才能激活脂肪供能系统。短于20分钟的运动主要消耗糖原，建议单次运动时间控制在45-60分钟，每周进行4-5次。高强度间歇训练HIIT可缩短单次时长至20分钟，但需配合交替休息。
2、基础代谢率：
基础代谢高的人群在相同心率下消耗更多热量。肌肉含量每增加1公斤，静息代谢率可提升约50千卡/天。通过抗阻训练结合有氧运动，能同步提升肌肉量和心肺功能，形成持续燃脂效应。
3、体脂率差异：
体脂率高者在该心率区间燃脂效率更显著。男性体脂率超过20%、女性超过30%时，运动时脂肪供能比例可达60%-70%。随着体脂下降，需逐步调整运动强度或延长持续时间维持减脂效果。
4、运动频率：
每周至少需要3次规律训练才能形成热量缺口。两次运动间隔不超过48小时可避免体能回落，建议采用有氧与无氧交替模式，如周一/周四慢跑，周三/周六进行游泳或骑行。
5、饮食配合：
每日热量缺口控制在300-500千卡最安全有效。蛋白质摄入量需达到1.2-1.6克/公斤体重，优先选择鸡胸肉、鱼类等优质蛋白。碳水化合物选择低GI食物如燕麦、糙米，避免运动后高糖饮食抵消燃脂效果。
建议运动前进行5-10分钟动态热身，运动后做静态拉伸防止肌肉僵硬。监测晨起静息心率变化，若持续高于平日10%以上需调整训练强度。搭配体脂秤定期测量腰臀比变化比单纯关注体重更有参考价值。饮水遵循少量多次原则，运动期间每15分钟补充100-150毫升水。保持7-8小时优质睡眠有助于生长激素分泌，促进夜间脂肪代谢。