运动减肥需要注意什么?盘点12个运动减肥小常识
发布时间:2022-08-25 13:10:19
发布时间:2022-08-25 13:10:19
运动减肥是最科学、最绿色的减肥方法。通过一定的有氧运动,使肥胖者消耗多余的脂肪,促进新陈代谢,达到运动减肥的目的,同时必须避免缺乏内源氧
策略一:每周锻炼3-5天才快速减肥
有氧运动能有效燃烧脂肪,肌肉运动能增强肌肉,收紧线条,增强新陈代谢,两者相辅相成
如果你想减肥,这两种运动都不能偏离
然而,在早期阶段,有氧运动和肌肉力量为辅,以减少体脂
1、2个月后,为了防止基础代谢缓慢,减肥或停滞,必须增加肌肉运动的时间,才能继续减肥
如果你想减肥,你必须严格执行每周3-5天30-60分钟的有氧运动和肌肉力量交替,或每周3-5天,每次60-90分钟
如果你真的不能每天排出30-60分钟,也可以分次累的零碎时间运动法,也可以
如果持续三个月,你会瘦得很漂亮
比如一天慢跑30分钟,可以改为早晚走10分钟,中午爬楼梯或者步行10分钟,达到每天锻炼30分钟的原则。
早上锻炼是减肥的最佳时机
同样是花60分钟运动,最好、最有效率的时机是在早上
因为人们一天的新陈代谢遵循以下模式:在你早上醒来之前,新陈代谢处于最低点
然后慢慢上升,晚饭后达到顶峰,然后保持水平,直到你睡觉,然后逐渐下降
饮食和运动可以改变新陈代谢的速度
如果醒来后立即运动,新陈代谢会提前上升,一天内完全上升,消耗更多的热量
因此,运动的真正好处是,除了运动时能消耗热量外,运动后6-8小时内还能消耗比平时多180-400卡路里
如果一周能做5次清晨步行,每次完成4500米的距离
除运动时消耗250-400卡外,运动后附加值为180-400卡外,一个月可减少1卡.8公斤的脂肪,1年就可以减少21公斤
在这21公斤里,你最需要减少的脂肪不是水分或肌肉,而是脂肪
早上安排自己锻炼,可以事半功倍
早起一个小时不是一个不可能的问题,而是一个愿意与否的问题
早起运动后,洗澡,精力充沛,开始一天的工作,你会发现生活更积极、更有效
策略3.加快心跳,但不要太勉强
减肥的效果与你锻炼多久有很大关系
所以,最好不要选择那种会让你累得半死的运动
例如,做50个伏地挺身虽然不需要很长时间(只要你做完了),但你大概会觉得很难!
但如果你以10分钟的速度行走(似乎比上班前慢一点),你会感到放松和快乐,它消耗的热量是伏地的10倍?
战略4。足够的运动强度
有氧运动的运动强度至少应达到最大心率的60%
因此,就像周末去百货公司看花一样,虽然一天结束也是脚酸腿麻木,但脂肪燃烧效率不如1小时快强度强的步行运动或踩踏步机
想减肥的人至少要做30分钟的有氧运动,这样才能燃烧更多的脂肪
除了减肥,还能增加心肺功能、柔软度等。
记得选择运动强度,可以让你有点喘不过气来,让你觉得有点累,但可以持续30分钟以上
策略五:交叉训练快速燃脂减肥,事半功倍
大多数人都知道,如果你想快速健康地减肥,你应该做30-60分钟的有氧运动!但并不是每个人都能腾出时间每天锻炼
近年来,交叉训练非常流行CrossTraining将肌力和有氧交错,燃脂效率至少比只做有氧高15%
只要少做运动,也能达到好的效果,让很多忙碌的现代人轻松锻炼减肥
交叉训练中的肌肉力量运动可以促进血液循环,使血液流动更加顺畅。此外,有氧运动中吸入的氧气可以提高肌肉的脂肪燃烧能力,使减肥效果加倍!同时,交叉训练不仅具有高度的变化,而且可以调节有氧运动积累的疲劳,减少乳酸囤积,使身体感觉更轻
你可以每5分钟有氧运动和1分钟肌力运动交叉6-7轮,约30-60分钟
比如5分钟踏步机+哑铃1分钟,踏步机5分钟+1分钟哑铃操
策略6。运动时间越长,脂肪消耗率越高,但不要过度运动
减肥应该基于减少脂肪让你松弛,同时影响你的健康1研究证实,如果你只通过节食减肥,30%的减肥是由肌肉流失引起的
理论上,如果你经常锻炼,配合健康的饮食控制,脂肪的消耗可以达到95%
运动持续30-60分钟,50%的能量来自脂肪的消耗,是新手运动的最佳选择
高级运动员不妨运动60-90分钟,此时脂肪供应的能量可达70-85%
90分钟以上的长期过度运动可能会导致你的自由基过多疲劳、损血损伤或运动损伤的危险
策略七、运动减肥要正常饮食
节食,热量摄入低于基本代谢率,会导致肌肉流失,即使减肥也会松弛!节食一天,身体的代谢率自然会降低15-30%。虽然吃的少,但是消耗的少。这个结果不仅会让你更难减肥,还会影响你的健康
更糟糕的是,刺激中枢神经系统会改善食欲,让你接下来吃得更多
如果你通过正常均衡的饮食和锻炼来减肥,你可以避免新陈代谢减少的问题
有了运动,就要正常饮食,绝对不要只求速效
策略8。减肥成功后,每周保持3天运动
运动是减肥最有效、最持久的方法
长期保持健康的体重标准和体面的外表是一辈子的事。选择运动作为减肥的最好方法是把运动变成你日常生活的一部分
达到减肥的目的,不要急着把运动鞋束放在高阁上
在这个时候,你应该充分体验持续运动,让你更快乐、更健康
你可以把每周5-6次的运动调整到每周3次,继续锻炼,以提高你的健康水平,并保持减肥的结果
策略九:开始运动前2周量体重
你说得对!除了在减肥的第一天写下原始体重外,当你开始继续锻炼时,请忽略前两周的体重数字
因为刚开始运动的时候,肌肉一天比一天增多,但是燃烧脂肪的速度不是那么快,体重一定不能降反升。如果用体脂计,会看到。……虽然体重增加(或持平),但体脂日日下降。
只要不做运动,放心吃喝,2-3周后就能看到体重下降的好结果
策略十,有氧运动可以有效燃烧脂肪
有氧运动被医学界认为是燃烧脂肪最有效的方法。什么是有氧运动?
健行、慢跑、骑自行车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等只要是全身性、可持续的动作,
只要持续30分钟以上,都是优秀的有氧运动
减肥运动,一定要以有氧为主,效率会高!
准备一双吸汗透气的运动鞋;至少做30-60分钟的有氧运动可以燃烧脂肪
运动前后,要做3-5分钟的暖身和缓解运动,如散步、轻快跳跃等
策略十一、肌力运动增强塑身效果
简单地说,肌肉力量运动是增加肌肉负重能力的运动方法,也被称为无氧运动或重量训练
传统瑜伽如哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身等,属于肌力运动
肌力运动可以塑造瘦身体质。如果你不想减少新陈代谢,减肥会变得越来越困难。你必须做肌力运动
因为肌力锻炼帮助你锻炼的肌肉是燃烧脂肪的主要力量!身体每11次kg脂肪每小时只燃烧4卡路里,1卡路里kg肌肉每小时可燃烧75-125卡(因人、运动强度和时间而异)
而且肌肉会让你看起来更结实,瘦了之后线条会更紧更有弹性
如果你的减肥运动主要是肌肉力量运动,效果会降低,因为肌肉力量运动不能继续增加身体的氧气摄入量,燃烧脂肪就更加困难了!不要做有氧运动,只做肌肉力量(不要燃烧多余的脂肪,但不断锻炼肌肉),很可能会让身体像五花肉,在一层脂肪油混合瘦肉,不健康!
肌力运动可以在每次有氧运动开始时加入10分钟,比如踏步机30分钟+哑铃操10分钟
或者每周增加2天的肌力训练,有助于改善新陈代谢
策略12.改变运动类型,提高乐趣
慢跑或踩踏步机,或故意调整不同频段的跑步机,增加运动的难度和挑战,改变不同类型的运动也可以帮助你改变,消除每天做同样的运动的无聊
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