月经结束后可通过调整饮食结构、增加有氧运动、加强力量训练、控制热量摄入、保持规律作息等方式科学减重。月经周期中激素水平变化会影响代谢效率，但减肥仍需遵循能量守恒原则。
1、调整饮食结构
月经后1-7天雌激素水平回升，可适当提高优质蛋白摄入比例，选择鸡胸肉、虾仁、豆腐等低脂高蛋白食物。每日增加100-200克绿叶蔬菜补充膳食纤维，用糙米替代精制米面。避免高糖水果如荔枝、龙眼，优先选择苹果、蓝莓等低升糖指数水果。
2、增加有氧运动
此时基础代谢率较月经期提升5%-8%，建议每周进行4-5次30分钟以上中低强度有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳等。运动时心率维持在最大心率的60%-70%区间（220-年龄）×0.6~0.7，可有效促进脂肪氧化分解。
3、加强力量训练
雌孕激素比例变化使肌肉合成能力增强，每周2-3次抗阻训练能提升静息代谢率。推荐深蹲、平板支撑、哑铃划船等复合动作，每组12-15次，完成3-4组。注意训练后补充乳清蛋白或鸡蛋清帮助肌肉修复。
4、控制热量摄入
每日热量缺口建议控制在300-500大卡，避免过度节食导致内分泌紊乱。用小型餐盘控制单次进食量，餐前饮用200毫升温水增加饱腹感。记录每日饮食可减少15%-20%的非计划性进食。
5、保持规律作息
保证每天7-8小时睡眠有助于瘦素分泌，避免晚上11点后进食。早晨空腹进行10分钟拉伸运动可激活代谢，睡前2小时停止高强度运动。压力管理可通过冥想、呼吸训练降低皮质醇水平。
月经结束后减肥需避免极端节食或过量运动，短期内快速减重可能引发月经失调。建议每周减重不超过0.5-1公斤，运动前后做好热身与拉伸。若出现持续疲劳、头晕等不适，应及时调整减重方案并咨询营养师。保持饮水2000毫升/天，烹饪多用蒸煮方式，减少精制糖和反式脂肪摄入。