慢跑可以减肥吗 慢跑真的能减肥吗

慢跑减肥原理:以减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。

20分钟的慢跑不仅可以消耗体内大量的糖原，还可以利用体内的脂肪。

而且因为慢跑不是很剧烈，不会让身体过度缺氧因此，有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

运动生化研究发现，在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应身体的运动而进行调整，心跳明显加快，心脏泵血加剧，但程度不均匀，称为心脏适应期。

跑步5分钟后，心脏已经适应，心脏有力，泵血均匀，并根据运动量随时进行相应的调整。

跑步20分钟内，主要是储存在体内的糖原，尤其是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下可以分解成二氧化碳和水，释放出大量的能量。

跑步20分钟后，大部分糖原被耗尽，供能的主要来源转化为体内脂肪。

当脂肪被动使用时，首先分解为甘油和脂肪酸。甘油可以直接氧化供能，而脂肪酸变成乙酰辅酶A新陈代谢后，一部分转化为糖来提供能量。

由于脂肪供能需氧量大，跑步强度达到缺氧在程度上，不能依靠氧化脂肪来提供能量。

适合人群:慢跑是最简单有效的减肥方式，慢跑适合各种人群。年轻人、上班族、老朋友都适合跑步健身。

慢跑前做好准备1.在做有氧运动之前，充分调整身体的潜在热能到准备状态，有利于调整身体的功能，激发身体的GHRELIN”激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力◎慢跑前知道慢跑前的准备动作！站立，双手叉腰，交替移动踝关节。

◎减轻心理压力:继续处于竞争激烈的大环境中，不排除紧张情绪、精神和心理压力将永远处于劣势。

适度的慢跑准备可以减轻心理负担，保持良好的心态。

◎练习亮点:热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉柔软，不易被拉伤。

◎练习指数：★★★◎练习时间:跑步前(准备动作)，也可以随时练习。

2.时间&速度是快速健康减肥的关键慢跑的时间和速度取决于跑步步时的步伐姿势，一般有氧练习时间为20~30分钟，时间过长会引起肌肉疲劳对健康不利。

◎需要掌握速度练习。

慢跑时，首先双腿交替抬高，移动髋关节，然后逐渐提高速度。膝盖最好尽可能接触上腹部，手臂前后摆动。跑步时，前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。

◎改善心肺功能：持之以恒的慢跑会使心脏收缩，增加血液输出，降低静心率，降低血压，提高健康指数。

◎练习闪点:可以加快血液循环，增加肌肉摄氧量，但速度不宜过快，有氧心率控制在60%―80%避免无效运动，脂肪在无氧条件下会停止分解。除了上述心率控制，减脂是无法保证的。

◎练习指数：★★★◎练习时间:最好是早上或晚上。

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